Inhaltsverzeichnis
Meal Prep Salate sind die perfekte Lösung für eine gesunde Ernährung ohne Stress. Sie lassen sich im Voraus vorbereiten, bleiben knackig & liefern wichtige Nährstoffe für den ganzen Tag.
Hier findest du 10 gesunde Meal-Prep-Salat-Rezepte, die sich ideal zum Mitnehmen oder für eine schnelle Mahlzeit eignen.
Das Wichtigste in Kürze
✔ Meal Prep Salate sparen Zeit & sorgen für gesunde, frische Mahlzeiten.
✔ Wichtig: Zutaten richtig schichten – Dressing & feuchte Zutaten separat aufbewahren.
✔ Die besten Meal Prep Salate sind sättigend & liefern gesunde Kohlenhydrate, Eiweiß & Fette.
✔ Perfekte Zutaten: Quinoa, Kichererbsen, Hähnchen, Linsen, Avocado, Gemüse & knackiger Salat.
✔ Haltbarkeit: Je nach Zutaten bleiben Salate bis zu 4 Tage frisch.
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Meal Prep Salat 1: Quinoa-Salat mit Kichererbsen & Avocado 🥑
Dieser sättigende Quinoa-Salat liefert pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe & gesunde Fette – perfekt für Meal Prep & eine ausgewogene Ernährung.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 20 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 450 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 50 g
- Eiweiß: 18 g
- Fett: 15 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für den Salat:
- 200 g Quinoa
- 1 Dose (400 g) Kichererbsen
- 1 Avocado
- 150 g Cherrytomaten
- 1 kleine Gurke
- ½ rote Zwiebel
- 1 Handvoll Rucola oder Babyspinat
✅ Für das Dressing:
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Zitronensaft
- ½ TL Oregano
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
✅ Optionale Extras:
- Sesam oder Sonnenblumenkerne
- Frische Kräuter (Petersilie, Basilikum)
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Quinoa kochen
- Quinoa unter fließendem Wasser abspülen.
- In einem Topf mit der doppelten Menge Wasser (400 ml) für 15 Minuten köcheln lassen.
2️⃣ Kichererbsen vorbereiten
- Kichererbsen abgießen, abspülen & in eine Schüssel geben.
- Mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer & Oregano würzen.
3️⃣ Gemüse schneiden
- Cherrytomaten halbieren, Gurke würfeln, Zwiebel in dünne Streifen schneiden.
4️⃣ Salat zusammenstellen
- Quinoa als Basis in Meal-Prep-Behälter geben.
- Kichererbsen, Gemüse & Avocado darauf verteilen.
5️⃣ Dressing separat aufbewahren
- Dressing in ein kleines Gefäß füllen & erst vor dem Essen darüber geben.
📌 Tipp: Falls du den Salat länger lagern möchtest, bewahre die Avocado & das Dressing separat auf, damit nichts matschig wird.
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Frische Zutaten wie Gurke & Rucola verlieren an Qualität.
📌 Tipp: Falls du den Salat mitnehmen möchtest, nimm das Dressing separat mit & mische es erst beim Essen unter.
🥗 Warum dieses Meal-Prep-Salat-Rezept perfekt ist:
✅ Pflanzliches Eiweiß & Ballaststoffe – ideal für eine gesunde Ernährung.
✅ Perfekt zum Vorbereiten & lange haltbar.
✅ Schnelle Zubereitung & ideal für unterwegs.
Meal Prep Salat 2: Hähnchen-Caesar-Salat mit Joghurt-Dressing 🍗
Dieser klassische Caesar-Salat wird mit einem leichten Joghurt-Dressing zubereitet, um Kalorien zu sparen, ohne auf Geschmack zu verzichten. Perfekt für Meal Prep & proteinreich!
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 25 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 480 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 30 g
- Eiweiß: 45 g
- Fett: 15 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für den Salat:
- 2 Hähnchenbrustfilets (ca. 300 g)
- 1 Römersalat
- 50 g geriebener Parmesan
- 100 g Vollkorn-Croutons
- 1 Handvoll Cherrytomaten (optional)
✅ Für das Dressing:
- 150 g griechischer Joghurt (2 %)
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Zitronensaft
- 1 TL Dijon-Senf
- 1 Knoblauchzehe (gepresst)
- ½ TL Salz & Pfeffer
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Hähnchen vorbereiten & braten
- Hähnchenbrustfilets mit Salz & Pfeffer würzen.
- In einer Pfanne mit 1 TL Olivenöl 8–10 Minuten goldbraun braten.
- Abkühlen lassen & in Streifen schneiden.
2️⃣ Dressing zubereiten
- Joghurt, Olivenöl, Zitronensaft, Senf, Knoblauch, Salz & Pfeffer vermengen.
- Gut verrühren & in ein kleines Glas füllen.
3️⃣ Salat & Zutaten vorbereiten
- Römersalat in mundgerechte Stücke schneiden.
- Cherrytomaten halbieren (optional).
4️⃣ Meal Prep Behälter füllen
- Salat in Meal-Prep-Behälter geben.
- Hähnchen, Parmesan & Croutons darauf verteilen.
📌 Tipp: Das Dressing & die Croutons separat aufbewahren, damit der Salat knackig bleibt!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Frischer Salat wird beim Auftauen matschig.
📌 Tipp: Falls du den Salat mitnehmen möchtest, fülle das Dressing in ein kleines Behältnis & mische es erst vor dem Essen unter.
🍗 Warum dieses Meal-Prep-Salat-Rezept perfekt ist:
✅ Hoher Proteingehalt – ideal für eine gesunde Ernährung.
✅ Perfekt zum Vorbereiten & lange haltbar.
✅ Leichtes Dressing für weniger Kalorien ohne Geschmacksverlust.
Meal Prep Salat 3: Mediterraner Kichererbsen-Salat mit Feta & Oliven 🇬🇷
Dieser mediterrane Salat ist voller gesunder Zutaten & reich an pflanzlichem Eiweiß. Perfekt für Meal Prep, denn er bleibt lange frisch & schmeckt sogar noch besser, wenn er durchgezogen ist!
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐
- Zubereitungszeit: 15 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 5 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 420 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 45 g
- Eiweiß: 18 g
- Fett: 14 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für den Salat:
- 1 Dose (400 g) Kichererbsen
- 200 g Cherrytomaten
- ½ Gurke
- 1 rote Paprika
- ½ rote Zwiebel
- 100 g Feta-Käse
- 10 schwarze Oliven (entkernt)
- 1 Handvoll frische Petersilie
✅ Für das Dressing:
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Zitronensaft
- ½ TL Oregano
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
✅ Optionale Extras:
- 1 TL Kapern für mehr Geschmack
- 1 TL Honig oder Ahornsirup für eine leichte Süße
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Kichererbsen vorbereiten
- Kichererbsen abgießen, gut abspülen & in eine große Schüssel geben.
2️⃣ Gemüse schneiden
- Cherrytomaten halbieren, Gurke & Paprika würfeln, Zwiebel in dünne Ringe schneiden.
- Alles zu den Kichererbsen geben.
3️⃣ Dressing zubereiten
- Olivenöl, Zitronensaft, Oregano, Salz & Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren.
- Über den Salat geben & gut vermengen.
4️⃣ Feta & Oliven hinzufügen
- Feta in kleine Würfel schneiden & mit den Oliven unter den Salat mischen.
- Mit gehackter Petersilie bestreuen.
5️⃣ Portionieren & lagern
- In Meal-Prep-Behälter füllen & bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren.
📌 Tipp: Der Salat schmeckt noch besser, wenn er ein paar Stunden im Kühlschrank durchzieht!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 5 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Frische Zutaten wie Gurke & Feta verlieren an Qualität.
📌 Tipp: Falls du den Salat mitnehmen möchtest, bewahre das Dressing separat auf & mische es erst beim Essen unter.
🇬🇷 Warum dieses Meal-Prep-Salat-Rezept perfekt ist:
✅ Pflanzliche Eiweißquelle – ideal für eine gesunde Ernährung.
✅ Perfekt zum Vorbereiten & lange haltbar.
✅ Frische mediterrane Aromen für einen gesunden Genuss.
Meal Prep Salat 4: Sättigender Nudelsalat mit Pesto & Mozzarella 🍝
Dieser mediterrane Nudelsalat ist perfekt für Meal Prep! Er sättigt durch die Kombination aus Vollkornnudeln, Eiweiß & gesunden Fetten. Ideal für unterwegs oder als schnelles Mittagessen.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 20 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 500 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 55 g
- Eiweiß: 22 g
- Fett: 18 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für den Salat:
- 250 g Vollkornnudeln (z. B. Fusilli oder Penne)
- 150 g Mozzarella (Mini-Kugeln oder gewürfelt)
- 100 g Cherrytomaten
- 50 g Rucola oder Babyspinat
- ½ Gurke
- 1 EL Pinienkerne
✅ Für das Dressing:
- 2 EL grünes Pesto (Basilikum oder Rucola)
- 1 TL Olivenöl
- ½ TL Zitronensaft
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
✅ Optionale Extras:
- 1 TL Balsamico für eine leichte Säure
- 1 TL Parmesan für extra Würze
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Nudeln kochen
- Nudeln in Salzwasser nach Packungsanweisung kochen, dann mit kaltem Wasser abschrecken.
2️⃣ Gemüse schneiden
- Cherrytomaten halbieren, Gurke würfeln, Rucola grob hacken.
3️⃣ Dressing zubereiten
- Pesto, Olivenöl, Zitronensaft, Salz & Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren.
4️⃣ Salat zusammenstellen
- Nudeln in eine große Schüssel geben.
- Gemüse, Mozzarella & Pinienkerne hinzufügen.
- Dressing darübergeben & gut vermengen.
5️⃣ Portionieren & lagern
- In Meal-Prep-Behälter füllen & bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren.
📌 Tipp: Falls du den Salat länger aufbewahren möchtest, mische den Rucola erst vor dem Servieren unter!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Frische Zutaten wie Rucola & Mozzarella verlieren an Qualität.
📌 Tipp: Falls du den Salat mitnehmen möchtest, bewahre das Dressing separat auf & mische es erst vor dem Essen unter.
🍝 Warum dieses Meal-Prep-Salat-Rezept perfekt ist:
✅ Sättigende Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß & gesunden Fetten.
✅ Perfekt zum Vorbereiten & lange haltbar.
✅ Mediterrane Aromen für einen leichten, aber sättigenden Genuss.
Meal Prep Salat 5: Proteinreicher Linsensalat mit Feta & Walnüssen 🥗
Dieser eiweißreiche Linsensalat ist perfekt für Meal Prep! Linsen liefern pflanzliches Protein & Ballaststoffe, während Feta & Walnüsse gesunde Fette beisteuern – ein idealer Sattmacher.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 20 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 5 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 460 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 45 g
- Eiweiß: 28 g
- Fett: 16 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für den Salat:
- 200 g grüne oder braune Linsen
- 100 g Feta-Käse
- 50 g Walnüsse
- 100 g Cherrytomaten
- ½ Gurke
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Handvoll Rucola oder Babyspinat
✅ Für das Dressing:
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Zitronensaft
- ½ TL Salz & Pfeffer
- ½ TL Kreuzkümmel (optional)
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Linsen kochen
- Linsen nach Packungsanweisung in Wasser kochen (ca. 15 Minuten), dann abgießen & abkühlen lassen.
2️⃣ Gemüse schneiden
- Cherrytomaten halbieren, Gurke würfeln, Zwiebel fein hacken.
3️⃣ Dressing zubereiten
- Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer & Kreuzkümmel verrühren.
4️⃣ Alles zusammenfügen
- Gekochte Linsen, Gemüse & Dressing vermengen.
- Feta zerbröseln & mit Walnüssen über den Salat streuen.
5️⃣ Portionieren & lagern
- In Meal-Prep-Behälter füllen & kühl lagern.
📌 Tipp: Das Dressing separat aufbewahren, damit der Salat länger frisch bleibt!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 5 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Linsen können beim Auftauen matschig werden.
📌 Tipp: Statt Feta kannst du auch Tofu oder Hähnchen hinzufügen, um den Proteingehalt weiter zu steigern.
🥗 Warum dieses Meal-Prep-Salat-Rezept perfekt ist:
✅ Hoher Proteingehalt – ideal für Muskelaufbau & Sättigung.
✅ Schnell & einfach gemacht – nur 20 Minuten Zubereitungszeit.
✅ Perfekt zum Mitnehmen – schmeckt kalt & hält lange frisch.
Meal Prep Salat 6: Asiatischer Glasnudelsalat mit Erdnuss-Dressing 🥢
Dieser asiatische Glasnudelsalat ist frisch, knackig & voller Geschmack. Die Kombination aus Gemüse, Erdnüssen & einem aromatischen Dressing macht ihn perfekt für Meal Prep!
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 15 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 420 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 50 g
- Eiweiß: 15 g
- Fett: 14 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für den Salat:
- 200 g Glasnudeln
- 1 rote Paprika
- 1 kleine Karotte
- ½ Gurke
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Handvoll Koriander (optional)
- 30 g Erdnüsse
✅ Für das Erdnuss-Dressing:
- 2 EL Erdnussbutter (ungesüßt)
- 1 EL Sojasoße
- 1 TL Limettensaft
- ½ TL Honig oder Ahornsirup
- ½ TL Ingwer (gerieben)
- 1 TL Sesamöl
- 2 EL Wasser (zum Verdünnen)
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Glasnudeln vorbereiten
- Glasnudeln mit kochendem Wasser übergießen & 5 Minuten einweichen.
- Abgießen & mit kaltem Wasser abschrecken.
2️⃣ Gemüse schneiden
- Paprika & Gurke in dünne Streifen schneiden, Karotte grob raspeln.
- Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.
3️⃣ Dressing zubereiten
- Erdnussbutter, Sojasoße, Limettensaft, Honig, Ingwer & Sesamöl vermengen.
- Mit 2 EL Wasser verdünnen, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
4️⃣ Salat zusammenstellen
- Glasnudeln in eine große Schüssel geben.
- Gemüse & Erdnüsse hinzufügen.
- Dressing darübergeben & gut vermengen.
5️⃣ Portionieren & lagern
- In Meal-Prep-Behälter füllen & bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren.
📌 Tipp: Falls du den Salat länger aufbewahren möchtest, mische das Dressing erst vor dem Essen unter!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Glasnudeln & frisches Gemüse verlieren beim Auftauen ihre Konsistenz.
📌 Tipp: Falls du den Salat mitnehmen möchtest, bewahre das Dressing separat auf & mische es erst beim Essen unter.
🥢 Warum dieses Meal-Prep-Salat-Rezept perfekt ist:
✅ Asiatische Aromen für eine geschmackliche Abwechslung.
✅ Perfekt zum Vorbereiten & lange haltbar.
✅ Leicht, frisch & voller Nährstoffe.
Meal Prep Salat 7: Frischer Sommersalat mit Wassermelone & Feta 🍉
Dieser leichte Sommersalat kombiniert süße Wassermelone mit herzhaftem Feta & knackigen Walnüssen. Perfekt für Meal Prep & eine erfrischende Mahlzeit an heißen Tagen!
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐
- Zubereitungszeit: 10 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 3 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 350 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 35 g
- Eiweiß: 12 g
- Fett: 18 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für den Salat:
- 500 g Wassermelone (kernlos)
- 150 g Feta-Käse
- 50 g Walnüsse
- 100 g Rucola oder Babyspinat
- ½ Gurke
- 1 Handvoll frische Minze
✅ Für das Dressing:
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Zitronensaft oder Balsamico
- ½ TL Honig oder Ahornsirup
- ½ TL Salz & Pfeffer
✅ Optionale Extras:
- 1 TL Kürbiskerne für mehr Crunch
- 1 TL Sesam für einen nussigen Geschmack
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Wassermelone & Gemüse schneiden
- Wassermelone in Würfel schneiden.
- Gurke würfeln & Minze grob hacken.
2️⃣ Feta & Walnüsse vorbereiten
- Feta in kleine Stücke zerbröseln.
- Walnüsse grob hacken.
3️⃣ Dressing zubereiten
- Olivenöl, Zitronensaft, Honig, Salz & Pfeffer verrühren.
4️⃣ Salat zusammenstellen
- Rucola in eine große Schüssel geben.
- Wassermelone, Gurke, Feta & Walnüsse hinzufügen.
- Dressing darübergeben & alles gut vermengen.
5️⃣ Portionieren & lagern
- In Meal-Prep-Behälter füllen & kühl aufbewahren.
📌 Tipp: Die Wassermelone kann Flüssigkeit abgeben – daher den Salat erst kurz vor dem Essen mischen!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 3 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Wassermelone verliert beim Auftauen ihre Konsistenz.
📌 Tipp: Falls du den Salat mitnehmen möchtest, bewahre das Dressing separat auf & mische es erst beim Essen unter.
🍉 Warum dieses Meal-Prep-Salat-Rezept perfekt ist:
✅ Frische & leichte Mahlzeit für heiße Tage.
✅ Perfekte Kombination aus süß, herzhaft & knackig.
✅ Schnell & einfach vorbereitet – ideal für Meal Prep.
Meal Prep Salat 8: Herbstlicher Kürbis-Spinat-Salat mit Ziegenkäse 🎃
Dieser herbstliche Salat kombiniert gerösteten Kürbis mit cremigem Ziegenkäse & knackigen Nüssen. Perfekt für Meal Prep, sättigend & voller Nährstoffe!
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 30 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 450 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 40 g
- Eiweiß: 15 g
- Fett: 22 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für den Salat:
- 1 kleiner Hokkaido-Kürbis
- 150 g Ziegenkäse (weich oder als Rolle)
- 100 g Babyspinat
- 50 g Walnüsse oder Pekannüsse
- ½ rote Zwiebel
✅ Für das Dressing:
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Balsamico
- ½ TL Honig oder Ahornsirup
- ½ TL Salz & Pfeffer
- ½ TL Senf
✅ Optionale Extras:
- 1 TL Kürbiskerne für mehr Crunch
- 1 TL Zimt für ein herbstliches Aroma
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Kürbis vorbereiten & rösten
- Hokkaido-Kürbis waschen, entkernen & in kleine Würfel schneiden.
- Mit 1 EL Olivenöl, Salz & Pfeffer vermengen.
- Auf ein Backblech legen & bei 200 °C Umluft für 20–25 Minuten backen.
2️⃣ Zwiebel schneiden & Walnüsse rösten
- Rote Zwiebel in feine Ringe schneiden.
- Walnüsse in einer Pfanne ohne Öl 2 Minuten rösten.
3️⃣ Dressing zubereiten
- Olivenöl, Balsamico, Honig, Senf, Salz & Pfeffer verrühren.
4️⃣ Salat zusammenstellen
- Spinat in eine große Schüssel geben.
- Kürbis, Zwiebeln & Ziegenkäse in kleine Stücke schneiden & hinzufügen.
- Walnüsse darüberstreuen & das Dressing untermengen.
5️⃣ Portionieren & lagern
- In Meal-Prep-Behälter füllen & kühl aufbewahren.
📌 Tipp: Kürbis & Dressing separat aufbewahren, damit der Spinat knackig bleibt!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Spinat verliert beim Auftauen seine Konsistenz.
📌 Tipp: Falls du den Salat mitnehmen möchtest, bewahre das Dressing separat auf & mische es erst beim Essen unter.
🎃 Warum dieses Meal-Prep-Salat-Rezept perfekt ist:
✅ Herbstliche Aromen für eine wärmende & gesunde Mahlzeit.
✅ Perfekte Kombination aus süß, herzhaft & knackig.
✅ Schnell & einfach vorbereitet – ideal für Meal Prep.
Meal Prep Salat 9: Proteinreicher Hähnchen-Bohnen-Salat mit Avocado 🥑
Dieser eiweißreiche Salat kombiniert zartes Hähnchen mit sättigenden Bohnen & cremiger Avocado. Perfekt für Meal Prep & ideal für Muskelaufbau!
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 20 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 500 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 40 g
- Eiweiß: 45 g
- Fett: 15 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für den Salat:
- 2 Hähnchenbrustfilets (ca. 300 g)
- 1 Dose (400 g) Kidneybohnen oder schwarze Bohnen
- 1 Avocado
- 150 g Cherrytomaten
- 1 kleine Gurke
- ½ rote Zwiebel
- 1 Handvoll Koriander oder Petersilie
✅ Für das Dressing:
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Limettensaft
- ½ TL Kreuzkümmel
- ½ TL Salz & Pfeffer
✅ Optionale Extras:
- 1 TL Sesam für extra Crunch
- ½ TL Chilipulver für eine würzige Note
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Hähnchen braten & würzen
- Hähnchen mit Salz, Pfeffer & Kreuzkümmel würzen.
- In einer Pfanne mit 1 TL Olivenöl 8–10 Minuten goldbraun braten.
- Abkühlen lassen & in Streifen schneiden.
2️⃣ Bohnen & Gemüse vorbereiten
- Bohnen abgießen, gut abspülen & in eine große Schüssel geben.
- Cherrytomaten halbieren, Gurke würfeln, Zwiebel in dünne Streifen schneiden.
3️⃣ Dressing zubereiten
- Olivenöl, Limettensaft, Salz, Pfeffer & Kreuzkümmel verrühren.
4️⃣ Salat zusammenstellen
- Bohnen, Gemüse & Hähnchen in eine große Schüssel geben.
- Dressing darübergeben & gut vermengen.
- Avocado in Scheiben schneiden & kurz vor dem Essen hinzufügen.
5️⃣ Portionieren & lagern
- In Meal-Prep-Behälter füllen & kühl aufbewahren.
📌 Tipp: Bewahre die Avocado separat auf, damit sie nicht braun wird!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Frische Zutaten wie Gurke & Avocado verlieren an Qualität.
📌 Tipp: Falls du den Salat mitnehmen möchtest, bewahre das Dressing separat auf & mische es erst vor dem Essen unter.
🥑 Warum dieses Meal-Prep-Salat-Rezept perfekt ist:
✅ Hoher Proteingehalt für Muskelaufbau & Sättigung.
✅ Perfekte Mischung aus Eiweiß, gesunden Fetten & Ballaststoffen.
✅ Schnell & einfach vorbereitet – ideal für Meal Prep.
Meal Prep Salat 10: Mexikanischer Taco-Salat mit Mais & Avocado 🌮
Dieser würzige Taco-Salat bringt mexikanische Aromen in dein Meal Prep! Mit proteinreichem Rinderhack, knackigem Gemüse & einem cremigen Limetten-Dressing ist er perfekt für unterwegs.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 25 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 520 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 45 g
- Eiweiß: 40 g
- Fett: 18 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für den Salat:
- 300 g mageres Rinderhackfleisch
- 1 Dose (400 g) Kidneybohnen
- 1 Dose (200 g) Mais
- 100 g Cherrytomaten
- 1 kleine rote Zwiebel
- ½ Gurke
- 1 Avocado
- 1 Handvoll Romana- oder Eisbergsalat
✅ Für das Dressing:
- 2 EL griechischer Joghurt oder Schmand
- 1 TL Limettensaft
- ½ TL Kreuzkümmel
- ½ TL Paprikapulver
- ½ TL Salz & Pfeffer
✅ Optionale Extras:
- 1 TL Chilipulver für extra Schärfe
- 1 Handvoll Tortilla-Chips für Crunch
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Hackfleisch würzen & anbraten
- Hackfleisch mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver & Kreuzkümmel würzen.
- In einer Pfanne ohne Öl 8–10 Minuten krümelig braten.
2️⃣ Bohnen & Gemüse vorbereiten
- Kidneybohnen & Mais abgießen & abspülen.
- Cherrytomaten halbieren, Gurke & Zwiebel würfeln.
3️⃣ Dressing zubereiten
- Joghurt, Limettensaft, Salz, Pfeffer & Gewürze verrühren.
4️⃣ Salat zusammenstellen
- Salat in eine große Schüssel geben.
- Hackfleisch, Gemüse, Bohnen & Mais hinzufügen.
- Dressing darübergeben & gut vermengen.
- Avocado in Scheiben schneiden & frisch darauflegen.
5️⃣ Portionieren & lagern
- In Meal-Prep-Behälter füllen & kühl aufbewahren.
📌 Tipp: Falls du die Avocado länger frisch halten möchtest, mit Limettensaft beträufeln!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Salat & Avocado verlieren beim Auftauen ihre Konsistenz.
📌 Tipp: Falls du den Salat mitnehmen möchtest, bewahre das Dressing & die Avocado separat auf & mische sie erst vor dem Essen unter.
🌮 Warum dieses Meal-Prep-Salat-Rezept perfekt ist:
✅ Sättigend durch Protein & gesunde Fette.
✅ Perfekt zum Vorbereiten & lange haltbar.
✅ Mexikanische Aromen für ein würziges Geschmackserlebnis.
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Autor Mohammad Al-Saleh ist ein anerkannter Experte und Kaufmann im Bereich E-Commerce mit einer ausgeprägten Leidenschaft für innovative Kosmetikprodukte und Gesundheitstrends. Als wertvolles Mitglied des Masal Magazin-Teams nutzt er seine umfassende Erfahrung und sein tiefgreifendes Wissen, um Leserinnen und Lesern einzigartige Einblicke in die Welt der Schönheit zu bieten. Mohammad ist besonders engagiert, wenn es darum geht, die Bedeutung von Nachhaltigkeit und ethischen Praktiken in der Kosmetikindustrie hervorzuheben. Durch seine inspirierenden Artikel und Ratgeber möchte er das Bewusstsein für umweltfreundliche Schönheitslösungen schärfen und eine Brücke zwischen moderner Technologie und traditioneller Schönheitspflege schlagen.