Inhaltsverzeichnis
Meal Prep kann dir helfen, gezielt abzunehmen, indem du deine Mahlzeiten planst & gesunde Zutaten vorbereitest. Mit den richtigen Meal-Prep-Rezepten sparst du Zeit, hast immer gesunde Mahlzeiten griffbereit & kannst Heißhungerattacken vermeiden.
Hier findest du 10 kalorienarme Meal-Prep-Rezepte, die leicht, lecker & sättigend sind!
Das Wichtigste in Kürze
✔ Meal Prep hilft beim Abnehmen, indem es gesunde Ernährung planbar macht.
✔ Die besten Meal-Prep-Rezepte zum Abnehmen: Eiweißreiche Gerichte, gesunde Fette & komplexe Kohlenhydrate.
✔ Ideal sind kalorienarme Mahlzeiten mit hohem Sättigungsfaktor.
✔ Meal Prep reduziert Stress, spart Zeit & verhindert ungesunde Spontan-Snacks.
✔ Perfekt für eine nachhaltige & gesunde Gewichtsabnahme!
👉 Jetzt 10 einfache Meal-Prep-Rezepte entdecken, die dich beim Abnehmen unterstützen!
Meal Prep Rezept 1: Low-Carb Zucchini-Nudeln mit Pesto & Hähnchen 🍗
Dieses leichte, kohlenhydratarme Rezept ist ideal für Meal Prep! Es liefert viel Eiweiß & gesunde Fette, macht satt & unterstützt den Fettabbau.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐
- Zubereitungszeit: 20 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 3 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 380 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 10 g
- Eiweiß: 40 g
- Fett: 18 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für die Zucchini-Nudeln:
- 4 mittelgroße Zucchini
- 2 Hähnchenbrustfilets (ca. 300 g)
- 1 EL Olivenöl
- 50 g Cherrytomaten
✅ Für das Pesto:
- 40 g Basilikumblätter
- 20 g Pinienkerne oder Walnüsse
- 2 EL Olivenöl
- 20 g Parmesan (gerieben)
- 1 Knoblauchzehe
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Zucchini zu „Nudeln“ verarbeiten
- Mit einem Spiralschneider die Zucchini in dünne Streifen schneiden.
- Falls du keinen Spiralschneider hast, kannst du die Zucchini mit einem Sparschäler in dünne Streifen schneiden.
2️⃣ Hähnchen anbraten
- Hähnchenbrustfilets mit Salz & Pfeffer würzen.
- In einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl ca. 8–10 Minuten goldbraun braten.
3️⃣ Pesto zubereiten
- Alle Zutaten für das Pesto in einen Mixer geben & zu einer cremigen Masse pürieren.
4️⃣ Zucchini-Nudeln kurz anbraten
- In der Pfanne für 2 Minuten anbraten, damit sie bissfest bleiben.
- Mit dem Pesto vermengen & mit Cherrytomaten servieren.
5️⃣ Alles portionieren
- Die Zoodles auf Meal-Prep-Behälter verteilen & das Hähnchen darauflegen.
📌 Tipp: Wenn du das Gericht aufwärmst, erwärme die Zucchini-Nudeln nur kurz, damit sie nicht matschig werden!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 3 Tage in luftdichten Meal-Prep-Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Zucchini enthält viel Wasser & wird beim Auftauen matschig.
📌 Tipp: Das Pesto separat aufbewahren & erst vor dem Essen unterrühren!
🍗 Warum dieses Meal-Prep-Rezept perfekt ist:
✅ Low-Carb & kalorienarm – perfekt zum Abnehmen.
✅ Schnell & einfach – nur 20 Minuten Zubereitungszeit.
✅ Viel Eiweiß für eine langanhaltende Sättigung.
Meal Prep Rezept 2: Sättigende Karotten-Ingwer-Suppe 🥕🔥
Diese cremige Karotten-Ingwer-Suppe ist perfekt für eine leichte Mahlzeit beim Abnehmen. Sie ist kalorienarm, sättigend & liefert wichtige Nährstoffe für den Stoffwechsel.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐
- Zubereitungszeit: 25 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 5 Tage im Kühlschrank, 3 Monate im Tiefkühler
- Kalorien pro Portion: ca. 220 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 30 g
- Eiweiß: 5 g
- Fett: 7 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für die Suppe:
- 600 g Karotten
- 1 kleine Kartoffel
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 daumengroßes Stück Ingwer
- 750 ml Gemüsebrühe
- 200 ml Kokosmilch (light)
- 1 EL Olivenöl
✅ Gewürze & Toppings:
- ½ TL Kurkuma
- ½ TL Kreuzkümmel
- ½ TL Cayennepfeffer (optional)
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
- Frische Kräuter (z. B. Koriander oder Petersilie)
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Gemüse vorbereiten
2️⃣ Aromatische Basis anbraten
- In einem großen Topf 1 EL Olivenöl erhitzen.
- Zwiebeln, Knoblauch & Ingwer für 2 Minuten anbraten.
3️⃣ Suppe kochen
- Karotten & Kartoffeln hinzufügen & mit der Gemüsebrühe aufgießen.
- Gewürze dazugeben & alles 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
4️⃣ Pürieren & verfeinern
- Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren.
- Kokosmilch unterrühren & nochmals abschmecken.
5️⃣ Portionieren & lagern
- In Meal-Prep-Behälter füllen & nach dem Abkühlen in den Kühlschrank oder Tiefkühler geben.
📌 Tipp: Falls die Suppe zu dick ist, einfach etwas mehr Brühe hinzufügen!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 5 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Im Tiefkühler: Bis zu 3 Monate einfrierbar.
📌 Tipp: Am besten in einzelnen Portionen einfrieren, damit du sie jederzeit griffbereit hast!
🥕 Warum dieses Meal-Prep-Rezept perfekt ist:
✅ Kalorienarm, aber sättigend – ideal zum Abnehmen.
✅ Reich an Ballaststoffen & Antioxidantien für die Verdauung.
✅ Perfekt zum Einfrieren & schnelle Mahlzeiten.
Meal Prep Rezept 3: Gesunde Quinoa-Bowl mit Kichererbsen & Avocado 🥗
Diese Quinoa-Bowl ist ballaststoffreich, eiweißhaltig & perfekt für eine gesunde Gewichtsabnahme. Sie sorgt für langanhaltende Sättigung & ist voller gesunder Fette & Nährstoffe.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 25 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 480 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 50 g
- Eiweiß: 20 g
- Fett: 18 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für die Bowl:
- 200 g Quinoa
- 1 Dose (400 g) Kichererbsen
- 1 Avocado
- 1 Handvoll Babyspinat oder Rucola
- 1 kleine Gurke
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Handvoll Kirschtomaten
✅ Für das Dressing:
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Zitronensaft
- ½ TL Senf
- 1 TL Honig oder Ahornsirup
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
✅ Optionale Toppings:
- Sesam oder Kürbiskerne
- Frische Kräuter (Petersilie, Koriander)
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Quinoa kochen
- Quinoa unter fließendem Wasser abspülen.
- In einem Topf mit der doppelten Menge Wasser (ca. 400 ml) für 15 Minuten köcheln lassen.
- Vom Herd nehmen & abkühlen lassen.
2️⃣ Kichererbsen vorbereiten
- Kichererbsen abgießen, abspülen & mit etwas Olivenöl, Salz & Pfeffer würzen.
- Optional: Im Backofen bei 180 °C für 15 Minuten rösten, damit sie knusprig werden.
3️⃣ Gemüse schneiden
- Gurke in kleine Würfel schneiden, Kirschtomaten halbieren, Zwiebel fein hacken.
4️⃣ Dressing zubereiten
- Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel vermengen.
5️⃣ Bowl zusammenstellen
- Quinoa als Basis in Meal-Prep-Behälter geben.
- Kichererbsen, Gemüse & Avocado darauf verteilen.
- Dressing & Toppings erst vor dem Essen hinzufügen!
📌 Tipp: Falls du die Bowl länger lagern möchtest, bewahre die Avocado & das Dressing separat auf, damit nichts matschig wird.
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Frische Zutaten wie Avocado verlieren an Qualität.
📌 Tipp: Falls du die Bowl mitnehmen möchtest, nimm das Dressing separat mit & füge es erst beim Essen hinzu.
🥗 Warum dieses Meal-Prep-Rezept perfekt ist:
✅ Ballaststoffreich & sättigend – ideal zum Abnehmen.
✅ Perfekte Mischung aus pflanzlichen Proteinen, gesunden Fetten & Vitaminen.
✅ Schnell vorbereitet & ideal für unterwegs.
Meal Prep Rezept 4: Low-Carb Omelett-Muffins mit Gemüse & Käse 🧀
Diese Omelett-Muffins sind eine perfekte Meal-Prep-Frühstücksidee! Sie sind proteinreich, sättigend & super praktisch zum Mitnehmen – ideal für eine Low-Carb-Ernährung.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐
- Zubereitungszeit: 25 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank, 3 Monate im Tiefkühler
- Kalorien pro Portion (2 Muffins): ca. 280 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 5 g
- Eiweiß: 20 g
- Fett: 18 g
🛒 Einkaufsliste (für ca. 12 Muffins / 6 Portionen)
✅ Für die Muffins:
- 6 Eier
- 100 ml Milch oder pflanzliche Alternative
- 1 Paprika (rot oder gelb)
- 1 kleine Zucchini
- 1 kleine Zwiebel
- 50 g Feta oder geriebener Käse
- 1 EL Olivenöl (zum Einfetten)
✅ Gewürze:
- ½ TL Salz & Pfeffer
- ½ TL Paprikapulver
- ½ TL Knoblauchpulver
- ½ TL Oregano
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Backofen vorheizen
- Auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) oder 160 °C Umluft vorheizen.
- Ein Muffinblech mit Olivenöl einfetten oder Muffinförmchen verwenden.
2️⃣ Gemüse vorbereiten
- Paprika, Zucchini & Zwiebel fein würfeln.
- Alles in einer Schüssel mit Salz, Pfeffer & Gewürzen vermengen.
3️⃣ Eiermasse zubereiten
- Eier mit Milch verquirlen.
- Gemüse & Käse unterrühren.
4️⃣ Muffinform füllen & backen
- Die Mischung gleichmäßig in die Muffinförmchen verteilen.
- Für 18–20 Minuten backen, bis die Muffins goldbraun sind.
5️⃣ Auskühlen lassen & portionieren
- Nach dem Backen vollständig abkühlen lassen & in Meal-Prep-Behälter füllen.
📌 Tipp: Die Muffins schmecken warm & kalt – perfekt für Meal Prep!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Im Tiefkühler: Bis zu 3 Monate einfrierbar.
📌 Tipp: Zum Aufwärmen einfach 30 Sekunden in die Mikrowelle oder kurz in den Ofen geben.
🥚 Warum dieses Meal-Prep-Rezept perfekt ist:
✅ Low-Carb & proteinreich – ideal zum Abnehmen.
✅ Perfekt zum Mitnehmen – ein sättigender Snack für unterwegs.
✅ Variabel – mit verschiedenen Gemüsesorten & Käse kombinierbar.
Meal Prep Rezept 5: Kalorienarme Tomaten-Linsensuppe 🍅
Diese Tomaten-Linsensuppe ist perfekt zum Abnehmen! Sie ist proteinreich, ballaststoffhaltig & hält lange satt, ohne viele Kalorien zu liefern. Ideal für Meal Prep!
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐
- Zubereitungszeit: 30 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 5 Tage im Kühlschrank, 3 Monate im Tiefkühler
- Kalorien pro Portion: ca. 320 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 45 g
- Eiweiß: 18 g
- Fett: 6 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für die Suppe:
- 250 g rote Linsen
- 1 Dose (400 g) gehackte Tomaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Karotte
- 750 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Olivenöl
✅ Gewürze & Extras:
- 1 TL Kreuzkümmel
- ½ TL Paprikapulver
- ½ TL Kurkuma
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
- 1 TL Zitronensaft (optional)
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Gemüse vorbereiten
- Zwiebel, Knoblauch & Karotte fein hacken.
2️⃣ Anbraten & würzen
- In einem großen Topf 1 EL Olivenöl erhitzen.
- Zwiebel, Knoblauch & Karotten für 2–3 Minuten anbraten.
- Kreuzkümmel, Paprika & Kurkuma dazugeben & kurz mitrösten.
3️⃣ Linsen & Tomaten hinzufügen
- Linsen & gehackte Tomaten unterrühren.
- Mit Gemüsebrühe aufgießen & für 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
4️⃣ Pürieren & abschmecken
- Suppe mit einem Stabmixer pürieren (je nach gewünschter Konsistenz).
- Mit Salz, Pfeffer & Zitronensaft abschmecken.
5️⃣ Portionieren & lagern
- Nach dem Abkühlen in Meal-Prep-Behälter füllen.
📌 Tipp: Falls die Suppe zu dick wird, einfach mit etwas Brühe verdünnen!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 5 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Im Tiefkühler: Bis zu 3 Monate einfrierbar.
📌 Tipp: Vor dem Servieren mit frischen Kräutern oder einem Klecks Joghurt verfeinern.
🍅 Warum dieses Meal-Prep-Rezept perfekt ist:
✅ Wenig Kalorien, aber sättigend – ideal für eine Diät.
✅ Schnell & einfach gemacht – perfekt für Meal Prep.
✅ Proteinreich durch Linsen – unterstützt den Muskelaufbau & Fettabbau.
Meal Prep Rezept 6: Mediterrane Kichererbsen-Bowl mit Feta & Oliven 🥗
Diese Kichererbsen-Bowl ist perfekt zum Abnehmen! Sie liefert pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette & sättigende Ballaststoffe – ideal für eine kalorienbewusste Ernährung.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 20 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 420 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 45 g
- Eiweiß: 18 g
- Fett: 14 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für die Bowl:
- 1 Dose (400 g) Kichererbsen
- 100 g Cherrytomaten
- 1 Gurke
- ½ rote Zwiebel
- 50 g Feta-Käse
- 50 g schwarze Oliven
- 1 Handvoll Rucola oder Babyspinat
✅ Für das Dressing:
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Zitronensaft
- ½ TL Oregano
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
✅ Optionale Extras:
- Sesam oder Sonnenblumenkerne
- Frische Kräuter (Petersilie, Basilikum)
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Kichererbsen vorbereiten
- Kichererbsen abgießen, abspülen & in eine Schüssel geben.
- Mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer & Oregano würzen.
2️⃣ Gemüse schneiden
- Cherrytomaten halbieren, Gurke würfeln, Zwiebel in dünne Streifen schneiden.
- Oliven in Scheiben schneiden.
3️⃣ Bowl zusammenstellen
- Kichererbsen, Gemüse & Oliven in Meal-Prep-Behälter füllen.
- Feta-Käse darüber zerbröseln.
- Rucola oder Babyspinat hinzufügen.
4️⃣ Dressing separat aufbewahren
- Dressing in ein kleines Gefäß füllen & erst vor dem Essen darüber geben.
📌 Tipp: Die Bowl schmeckt auch mit einem Klecks griechischem Joghurt oder Hummus!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Frische Zutaten wie Gurke & Rucola verlieren an Qualität.
📌 Tipp: Falls du die Bowl mitnehmen möchtest, bewahre das Dressing separat auf & mische es erst kurz vor dem Verzehr unter.
🥙 Warum dieses Meal-Prep-Rezept perfekt ist:
✅ Wenig Kalorien, aber sättigend – ideal zum Abnehmen.
✅ Schnell & einfach gemacht – in 20 Minuten fertig.
✅ Mediterraner Geschmack mit gesunden Zutaten.
Meal Prep Rezept 7: Low-Carb Hähnchen-Gemüsepfanne mit Brokkoli & Paprika 🍗🥦
Diese Hähnchen-Gemüsepfanne ist ideal für eine Low-Carb-Ernährung! Sie liefert viel Eiweiß, sättigt lange & enthält kaum Kohlenhydrate – perfekt zum Abnehmen.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 25 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 350 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 10 g
- Eiweiß: 45 g
- Fett: 12 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für die Gemüsepfanne:
- 2 Hähnchenbrustfilets (ca. 300 g)
- 1 Paprika (rot oder gelb)
- 1 Zucchini
- 150 g Brokkoli
- 1 kleine Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Olivenöl
✅ Für die Gewürzmischung:
- ½ TL Paprikapulver
- ½ TL Knoblauchpulver
- ½ TL Oregano
- ½ TL Salz & Pfeffer
- 1 TL Zitronensaft
✅ Optionale Extras:
- 1 EL Sesam oder gehackte Mandeln
- Frische Kräuter (Petersilie oder Koriander)
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Hähnchen vorbereiten
- Hähnchenbrust in Streifen schneiden & mit Zitronensaft, Olivenöl & den Gewürzen marinieren.
- In einer heißen Pfanne ca. 8–10 Minuten anbraten, bis es durchgegart ist.
2️⃣ Gemüse schneiden & anbraten
- Zwiebel & Knoblauch fein hacken.
- Paprika, Zucchini & Brokkoli in mundgerechte Stücke schneiden.
- In der Pfanne 5–7 Minuten anbraten, bis das Gemüse bissfest ist.
3️⃣ Alles vermengen & servieren
- Das gebratene Hähnchen unter das Gemüse mischen.
- Nach Belieben mit Sesam oder frischen Kräutern toppen.
4️⃣ Portionieren & lagern
- Die Hähnchen-Gemüsepfanne in Meal-Prep-Behälter füllen & abkühlen lassen.
📌 Tipp: Wer es noch sättigender mag, kann etwas Quinoa oder Vollkornreis dazu servieren.
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Gemüse kann beim Auftauen matschig werden.
📌 Tipp: Beim Aufwärmen in der Pfanne mit einem Schuss Wasser oder Brühe anbraten, damit es saftig bleibt.
🍗 Warum dieses Meal-Prep-Rezept perfekt ist:
✅ Low-Carb & eiweißreich – ideal zum Abnehmen.
✅ Schnelle Zubereitung – in nur 25 Minuten fertig.
✅ Perfekt für ein sättigendes Mittag- oder Abendessen.
Meal Prep Rezept 8: Proteinreicher Skyr mit Beeren & Nüssen 🍓
Dieses Frühstück ist perfekt für Meal Prep & zum Abnehmen! Skyr liefert viel Eiweiß, Beeren sorgen für Ballaststoffe & Nüsse liefern gesunde Fette – ein sättigender & leichter Start in den Tag.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐
- Zubereitungszeit: 5 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 3 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 320 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 30 g
- Eiweiß: 25 g
- Fett: 10 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für das Frühstück:
- 800 g Skyr oder griechischer Joghurt (0,2 % Fett)
- 200 g Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren)
- 40 g Nüsse (Mandeln, Walnüsse oder Haselnüsse)
- 2 TL Honig oder Ahornsirup (optional)
- 1 TL Chiasamen oder Leinsamen
✅ Optionale Extras:
- 1 TL Zimt für mehr Geschmack
- 1 EL Haferflocken für mehr Ballaststoffe
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Beeren waschen & vorbereiten
- Erdbeeren vierteln, Heidelbeeren & Himbeeren ganz lassen.
2️⃣ Skyr portionieren
- In 4 Meal-Prep-Behälter oder Gläser füllen.
3️⃣ Toppings hinzufügen
- Beeren, Nüsse & Chiasamen über den Skyr geben.
- Nach Belieben mit Honig oder Ahornsirup süßen.
4️⃣ Lagerung & Servieren
- Direkt genießen oder für später im Kühlschrank aufbewahren.
📌 Tipp: Falls du den Skyr erst später essen möchtest, bewahre die Nüsse separat auf, damit sie knusprig bleiben!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 3 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Joghurt verändert beim Auftauen die Konsistenz.
📌 Tipp: Falls du den Skyr als To-Go-Frühstück mitnehmen möchtest, nutze verschließbare Gläser oder Meal-Prep-Behälter mit separatem Fach für die Nüsse.
🍓 Warum dieses Meal-Prep-Rezept perfekt ist:
✅ Eiweißreich & sättigend – ideal zum Abnehmen.
✅ Blitzschnell vorbereitet – in nur 5 Minuten fertig.
✅ Perfekt für unterwegs oder als schnelles Frühstück.
Meal Prep Rezept 9: Gesunde Zucchini-Puffer mit Kräuterquark 🥒
Diese knusprigen Zucchini-Puffer sind kalorienarm, eiweißreich & perfekt für Meal Prep! Sie lassen sich gut vorbereiten & schmecken warm oder kalt – ideal für ein leichtes Mittag- oder Abendessen.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 30 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank, 3 Monate im Tiefkühler
- Kalorien pro Portion (3 Puffer mit Quark): ca. 350 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 25 g
- Eiweiß: 22 g
- Fett: 15 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen / ca. 12 Puffer)
✅ Für die Zucchini-Puffer:
- 2 mittelgroße Zucchini
- 2 Eier
- 50 g Haferflocken (fein gemahlen)
- 50 g geriebener Parmesan oder Feta
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Salz
- ½ TL Pfeffer
- ½ TL Muskatnuss
- 1 EL Olivenöl zum Anbraten
✅ Für den Kräuterquark:
- 250 g Magerquark
- 1 EL gehackte frische Kräuter (z. B. Petersilie, Schnittlauch)
- 1 TL Zitronensaft
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Zucchini vorbereiten
- Zucchini grob raspeln & in einem Sieb mit 1 TL Salz bestreuen.
- 10 Minuten stehen lassen, damit das Wasser austritt.
- Anschließend die Flüssigkeit mit den Händen gut ausdrücken.
2️⃣ Teig für die Puffer herstellen
- Zucchini mit Haferflocken, Eiern, Parmesan, Knoblauch, Muskatnuss, Salz & Pfeffer in eine Schüssel geben.
- Alles gut vermengen, bis eine formbare Masse entsteht.
3️⃣ Puffer braten
- 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
- Mit den Händen kleine Puffer formen & in der Pfanne ca. 3–4 Minuten pro Seite goldbraun braten.
4️⃣ Kräuterquark zubereiten
- Quark mit Kräutern, Zitronensaft, Salz & Pfeffer verrühren.
5️⃣ Portionieren & lagern
- Puffer in Meal-Prep-Behälter geben & den Kräuterquark separat aufbewahren.
📌 Tipp: Falls du die Puffer knusprig magst, kannst du sie beim Aufwärmen kurz im Ofen oder in der Pfanne erwärmen!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Im Tiefkühler: Bis zu 3 Monate einfrierbar.
📌 Tipp: Puffer portionsweise einfrieren & beim Aufwärmen im Ofen knusprig backen!
🥒 Warum dieses Meal-Prep-Rezept perfekt ist:
✅ Kalorienarm, aber sättigend – perfekt zum Abnehmen.
✅ Knusprig & voller Geschmack, auch ohne viel Fett.
✅ Perfekt für Meal Prep & gut zum Einfrieren geeignet.
Meal Prep Rezept 10: Leichte Hüttenkäse-Pancakes mit Beeren 🥞
Diese proteinreichen Hüttenkäse-Pancakes sind perfekt für ein gesundes Frühstück oder einen Snack. Sie sind sättigend, kalorienarm & enthalten wenig Zucker – ideal zum Abnehmen!
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐
- Zubereitungszeit: 20 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank, 3 Monate im Tiefkühler
- Kalorien pro Portion (3 kleine Pancakes): ca. 290 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 35 g
- Eiweiß: 20 g
- Fett: 8 g
🛒 Einkaufsliste (für ca. 12 Pancakes / 4 Portionen)
✅ Für die Pancakes:
- 200 g Hüttenkäse (Magerstufe)
- 100 g Haferflocken
- 2 Eier
- 100 ml Milch oder pflanzliche Alternative
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Zimt
- 1 TL Honig oder Ahornsirup (optional)
- 1 TL Kokosöl (zum Braten)
✅ Für das Topping:
- 150 g Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren)
- 1 TL Mandelmus oder Joghurt
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Haferflocken zu Mehl verarbeiten
- Haferflocken in einem Mixer oder einer Küchenmaschine fein mahlen.
2️⃣ Teig zubereiten
- Hüttenkäse, Eier, Milch, Backpulver, Zimt & Honig mit den gemahlenen Haferflocken vermengen.
- Alles zu einem glatten Teig rühren.
3️⃣ Pancakes braten
- 1 TL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen.
- Jeweils 1 EL Teig pro Pancake in die Pfanne geben.
- Auf mittlerer Hitze 2–3 Minuten pro Seite goldbraun braten.
4️⃣ Pancakes portionieren & lagern
- Nach dem Abkühlen in Meal-Prep-Behälter füllen.
- Beeren & Toppings separat aufbewahren & frisch dazugeben.
📌 Tipp: Beim Aufwärmen die Pancakes kurz in die Mikrowelle oder in die Pfanne geben – dann schmecken sie wie frisch gemacht!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Im Tiefkühler: Bis zu 3 Monate einfrierbar.
📌 Tipp: Zum Einfrieren die Pancakes einzeln auf einem Teller einfrieren, dann in einen Gefrierbeutel umfüllen.
🥞 Warum dieses Meal-Prep-Rezept perfekt ist:
✅ Proteinreich & sättigend – perfekt zum Abnehmen.
✅ Blitzschnell vorbereitet & ideal für Meal Prep.
✅ Vielseitig – mit verschiedenen Toppings kombinierbar.
🥳 Jetzt hast du 10 perfekte Meal-Prep-Rezepte zum Abnehmen!
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Autor Mohammad Al-Saleh ist ein anerkannter Experte und Kaufmann im Bereich E-Commerce mit einer ausgeprägten Leidenschaft für innovative Kosmetikprodukte und Gesundheitstrends. Als wertvolles Mitglied des Masal Magazin-Teams nutzt er seine umfassende Erfahrung und sein tiefgreifendes Wissen, um Leserinnen und Lesern einzigartige Einblicke in die Welt der Schönheit zu bieten. Mohammad ist besonders engagiert, wenn es darum geht, die Bedeutung von Nachhaltigkeit und ethischen Praktiken in der Kosmetikindustrie hervorzuheben. Durch seine inspirierenden Artikel und Ratgeber möchte er das Bewusstsein für umweltfreundliche Schönheitslösungen schärfen und eine Brücke zwischen moderner Technologie und traditioneller Schönheitspflege schlagen.