Inhaltsverzeichnis
Meal Prep macht gesunde Ernährung einfacher und spart Zeit im Alltag. Doch welche Gerichte eignen sich am besten zum Vorbereiten? Hier findest du einfache Meal-Prep-Rezepte für Frühstück, Mittagessen, Abendessen & Snacks!
In diesem Artikel erfährst du:
✔ Welche Rezepte sich besonders gut für Meal Prep eignen
✔ Wie du Frühstück, Mittag- & Abendessen clever vorbereitest
✔ Schnelle Meal-Prep-Snacks für unterwegs
✔ Tipps zur richtigen Aufbewahrung & Haltbarkeit
Das Wichtigste in Kürze
✔ Meal Prep Rezepte sparen Zeit & erleichtern eine gesunde Ernährung – ideal für Berufstätige & Sportler.
✔ Wichtige Kriterien für Meal-Prep-Gerichte: Gut haltbar, einfach zu portionieren & lecker auch nach dem Aufwärmen.
✔ Top-Rezepte für Meal Prep: Overnight Oats, gesunde Bowls, Eintöpfe, Currys & Wraps.
✔ Snacks für unterwegs: Selbstgemachte Proteinriegel, Nüsse, Energy Balls & Joghurt mit Früchten.
✔ Richtige Aufbewahrung: Kühlschrank (3–5 Tage) oder Tiefkühler (bis zu 3 Monate) je nach Gericht.
👉 Mit den richtigen Rezepten wird Meal Prep zum Kinderspiel!
Rezept 1: Overnight Oats mit Beeren & Nüssen 🥣
Perfekt für ein schnelles, gesundes Frühstück, das sich mehrere Tage im Voraus vorbereiten lässt!
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐
- Zubereitungszeit: 5 Minuten + 4 Stunden Quellzeit
- Haltbarkeit: Bis zu 3 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 350 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 45 g
- Eiweiß: 12 g
- Fett: 10 g
🛒 Einkaufsliste (für 3 Portionen)
✅ 150 g Haferflocken (fein oder kernig)
✅ 300 ml Milch oder pflanzliche Alternative (z. B. Mandelmilch)
✅ 150 g Joghurt (natur oder griechisch)
✅ 1 EL Chiasamen oder Leinsamen
✅ 150 g Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren)
✅ 2 TL Honig oder Ahornsirup (optional)
✅ 20 g gehackte Nüsse (Mandeln, Walnüsse oder Haselnüsse)
✅ ½ TL Zimt
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Haferflocken & Chiasamen mischen
- In einer Schüssel oder direkt in Meal-Prep-Gläsern Haferflocken & Chiasamen vermengen.
2️⃣ Flüssigkeit hinzufügen
- Milch & Joghurt darüber gießen, gut verrühren, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
3️⃣ Süßen & würzen
- Nach Geschmack mit Honig/Ahornsirup süßen und mit Zimt verfeinern.
4️⃣ Beeren & Nüsse untermischen
- Beeren waschen, klein schneiden (falls nötig) & zusammen mit den Nüssen unterheben.
5️⃣ Im Kühlschrank ziehen lassen
- Die Mischung mindestens 4 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
📌 Tipp: Morgens einfach rausnehmen, umrühren & genießen – perfekt für unterwegs!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 3 Tage in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
✔ Nicht einfrieren: Durch die Haferflocken wird die Konsistenz beim Auftauen matschig.
🥣 Warum dieses Meal-Prep-Rezept perfekt ist:
✅ Schnell vorbereitet – nur 5 Minuten!
✅ Lässt sich für mehrere Tage im Voraus machen.
✅ Reich an Ballaststoffen & Eiweiß – hält lange satt.
✅ Perfekt für Frühstück oder als gesunder Snack.
Rezept 2: Mediterrane Quinoa-Bowl mit Hähnchen & Feta 🥗
Perfekt für ein gesundes Mittag- oder Abendessen! Diese Bowl ist voller Proteine, Ballaststoffe & gesunder Fette – ideal für Meal Prep.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 25 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 450 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 45 g
- Eiweiß: 35 g
- Fett: 15 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für die Bowl:
- 200 g Quinoa
- 2 Hähnchenbrustfilets (ca. 300 g)
- 150 g Kirschtomaten
- 1 Gurke
- 100 g Feta-Käse
- 50 g schwarze Oliven
- ½ rote Zwiebel
- 1 Handvoll Rucola oder Babyspinat
✅ Für das Dressing:
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Quinoa kochen
- Quinoa unter fließendem Wasser abspülen.
- In einem Topf mit der doppelten Menge Wasser (ca. 400 ml) für 15 Minuten köcheln lassen.
- Vom Herd nehmen & abkühlen lassen.
2️⃣ Hähnchen braten
- Hähnchenbrust in Streifen schneiden.
- In einer Pfanne mit etwas Olivenöl ca. 8–10 Minuten anbraten, bis es durchgegart ist.
- Mit Salz, Pfeffer & Oregano würzen.
3️⃣ Gemüse schneiden
- Kirschtomaten halbieren, Gurke würfeln, Oliven in Ringe schneiden.
- Zwiebel in feine Streifen schneiden, Feta zerbröseln.
4️⃣ Dressing zubereiten
- Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel verrühren.
5️⃣ Bowl zusammenstellen
- Quinoa auf vier Meal-Prep-Behälter verteilen.
- Hähnchen, Gemüse & Feta darauf anrichten.
- Das Dressing erst vor dem Essen hinzufügen!
📌 Tipp: Falls du die Bowl länger lagern möchtest, bewahre das Dressing separat auf, damit nichts matschig wird!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Meal-Prep-Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Quinoa kann eingefroren werden, aber die frischen Zutaten verlieren an Qualität.
🥗 Warum dieses Meal-Prep-Rezept perfekt ist:
✅ Schnell zubereitet & hält sich gut im Kühlschrank.
✅ Perfekte Mischung aus Proteinen, gesunden Fetten & Kohlenhydraten.
✅ Frisch & lecker – schmeckt auch kalt hervorragend!
Rezept 3: Cremiges Kichererbsen-Curry mit Kokosmilch & Gemüse 🍛
Dieses einfache One-Pot-Curry ist perfekt für Meal Prep: schnell gemacht, sättigend & unglaublich aromatisch. Es schmeckt am nächsten Tag sogar noch besser!
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 30 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 5 Tage im Kühlschrank, 3 Monate im Tiefkühler
- Kalorien pro Portion: ca. 480 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 50 g
- Eiweiß: 15 g
- Fett: 18 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für das Curry:
- 1 Dose (400 g) Kichererbsen
- 1 Dose (400 ml) Kokosmilch
- 200 g Tomaten (gewürfelt, frisch oder aus der Dose)
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
- 1 Paprika
- 1 Zucchini
- 100 g Blattspinat (frisch oder TK)
✅ Gewürze:
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Currypulver
- ½ TL Paprikapulver
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
✅ Beilage:
- 200 g Basmatireis oder Quinoa
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Reis oder Quinoa vorbereiten
- Reis nach Packungsanweisung kochen & beiseite stellen.
2️⃣ Gemüse & Gewürze vorbereiten
3️⃣ Aromatische Basis anbraten
- 1 EL Öl in einem großen Topf erhitzen.
- Zwiebel, Knoblauch & Ingwer darin für 2 Minuten anbraten.
- Alle Gewürze dazugeben & kurz mitrösten, bis es duftet.
4️⃣ Curry kochen
- Paprika & Zucchini hinzufügen & 5 Minuten anbraten.
- Kichererbsen, Tomaten & Kokosmilch dazugeben.
- Alles bei mittlerer Hitze 10–15 Minuten köcheln lassen.
- Zum Schluss den Spinat unterrühren & mit Salz & Pfeffer abschmecken.
5️⃣ Portionieren & genießen
- Curry mit Reis oder Quinoa servieren.
📌 Tipp: Für mehr Protein kannst du zusätzlich Tofu oder Hähnchen hinzufügen!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 5 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Im Tiefkühler: Bis zu 3 Monate einfrierbar (vor dem Servieren langsam auftauen).
🍛 Warum dieses Meal-Prep-Rezept perfekt ist:
✅ Schnell gemacht & perfekt für große Mengen.
✅ Sehr sättigend durch Kichererbsen & Gemüse.
✅ Schmeckt aufgewärmt noch besser – ideal für Meal Prep!
Rezept 4: Selbstgemachte Energy Balls mit Haferflocken & Datteln 🍫
Diese Energy Balls sind der perfekte Meal-Prep-Snack für unterwegs! Sie liefern langanhaltende Energie, sind gesund & super einfach gemacht.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐
- Zubereitungszeit: 10 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 2 Wochen im Kühlschrank, 3 Monate im Tiefkühler
- Kalorien pro Portion (1 Ball): ca. 90 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 12 g
- Eiweiß: 2 g
- Fett: 4 g
🛒 Einkaufsliste (für ca. 15 Energy Balls)
✅ Grundzutaten:
- 150 g Haferflocken (fein oder kernig)
- 100 g Datteln (entsteint)
- 50 g Mandeln oder Cashewkerne
- 2 EL Erdnussbutter oder Mandelmus
- 1 EL Honig oder Ahornsirup
- 1 TL Zimt
✅ Optionale Zutaten für mehr Geschmack:
- 1 EL Kakaopulver für schokoladige Energy Balls 🍫
- 1 TL Chiasamen oder Leinsamen für mehr Ballaststoffe
- 1 Prise Meersalz für einen intensiveren Geschmack
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Datteln einweichen & pürieren
- Datteln für 5 Minuten in warmem Wasser einweichen, dann mit einem Mixer oder Pürierstab zu einer klebrigen Paste verarbeiten.
2️⃣ Alle Zutaten vermengen
- Haferflocken, Mandeln, Erdnussbutter, Honig & Zimt in eine Schüssel geben.
- Dattelmasse hinzufügen & alles gut vermengen.
3️⃣ Masse formen & kühlen
- Die Mischung zu kleinen Kugeln rollen (ca. walnussgroß).
- Auf ein Backpapier legen & für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen, damit sie fest werden.
📌 Tipp: Falls die Masse zu trocken ist, 1–2 EL Wasser oder Kokosöl hinzufügen!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 2 Wochen in einer luftdichten Dose.
✔ Im Tiefkühler: Bis zu 3 Monate einfrieren (einzeln auf einem Teller einfrieren, dann in einen Behälter umfüllen).
🍫 Warum dieses Meal-Prep-Rezept perfekt ist:
✅ Schneller gesunder Snack – ideal für unterwegs.
✅ Energiespender ohne künstlichen Zucker!
✅ Variabel – verschiedene Zutaten & Aromen möglich.
Rezept 5: One-Pan Lachs mit Ofengemüse & Quinoa 🥦🐟
Ein einfaches, gesundes Meal-Prep-Rezept, das sich perfekt für Mittag- oder Abendessen eignet. Lachs liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, während das Gemüse & Quinoa für Ballaststoffe & Proteine sorgen.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 30 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 3 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 520 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 50 g
- Eiweiß: 40 g
- Fett: 18 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für den Lachs & das Gemüse:
- 4 Lachsfilets (je ca. 120 g)
- 1 Zucchini
- 1 Paprika (rot oder gelb)
- 1 rote Zwiebel
- 100 g Brokkoli
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver
- ½ TL Knoblauchpulver
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
✅ Für die Beilage:
- 200 g Quinoa
- 400 ml Gemüsebrühe oder Wasser
✅ Für die Zitronen-Kräuter-Marinade:
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Honig oder Ahornsirup
- ½ TL Senf
- 1 TL frische oder getrocknete Kräuter (Thymian, Rosmarin oder Oregano)
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Quinoa kochen
- Quinoa in einem Sieb abspülen.
- Mit Gemüsebrühe oder Wasser in einem Topf aufkochen & für 15 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen.
2️⃣ Gemüse schneiden & würzen
- Zucchini, Paprika & Zwiebel in Stücke schneiden.
- Mit Brokkoli in eine große Schüssel geben, mit Olivenöl, Paprikapulver & Knoblauchpulver vermengen.
3️⃣ Lachs vorbereiten & marinieren
- Lachsfilets mit Salz & Pfeffer würzen.
- Zitronensaft, Honig, Senf & Kräuter vermengen & über den Lachs geben.
4️⃣ Backofen vorheizen & alles garen
- Backofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Gemüse auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen & für 15 Minuten backen.
- Dann den Lachs dazugeben & für weitere 10–12 Minuten backen, bis der Fisch zart & saftig ist.
5️⃣ Alles portionieren
- Quinoa, Ofengemüse & Lachs auf Meal-Prep-Behälter verteilen.
📌 Tipp: Wenn du das Essen später aufwärmst, gib einen Spritzer frischen Zitronensaft darüber – das verstärkt das Aroma!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 3 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Lachs verliert durch das Einfrieren an Textur & Geschmack.
🐟 Warum dieses Meal-Prep-Rezept perfekt ist:
✅ Super einfach & alles auf einem Blech!
✅ Reich an gesunden Fetten & Proteinen.
✅ Perfekt für ein schnelles Mittag- oder Abendessen.
Rezept 6: Cremige Linsensuppe mit Kokosmilch & Karotten 🥣
Diese Linsensuppe ist perfekt für Meal Prep! Sie ist sättigend, proteinreich & schmeckt aufgewärmt sogar noch besser. Durch die Kokosmilch wird sie besonders cremig und mild.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐
- Zubereitungszeit: 30 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 5 Tage im Kühlschrank, 3 Monate im Tiefkühler
- Kalorien pro Portion: ca. 420 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 45 g
- Eiweiß: 18 g
- Fett: 15 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für die Suppe:
- 250 g rote Linsen
- 2 Karotten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Dose (400 ml) Kokosmilch
- 1 Dose (400 g) gehackte Tomaten
- 800 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Olivenöl
✅ Gewürze:
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Kreuzkümmel
- ½ TL Paprikapulver
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
- ½ TL Chiliflocken (optional, für mehr Schärfe)
✅ Toppings (optional):
- Frische Petersilie oder Koriander
- Ein Spritzer Zitronensaft
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Gemüse vorbereiten
- Zwiebel & Knoblauch fein hacken.
- Karotten schälen & in kleine Würfel schneiden.
2️⃣ Aromatische Basis anbraten
- In einem großen Topf 1 EL Olivenöl erhitzen.
- Zwiebel, Knoblauch & Karotten für 2–3 Minuten anbraten.
3️⃣ Gewürze & Linsen hinzufügen
- Kurkuma, Kreuzkümmel & Paprikapulver dazugeben & kurz mitrösten.
- Rote Linsen hinzufügen & gut umrühren.
4️⃣ Flüssigkeit & Tomaten dazugeben
- Mit Gemüsebrühe aufgießen & gehackte Tomaten dazugeben.
- Alles für 15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
5️⃣ Cremige Konsistenz schaffen
- Kokosmilch einrühren & nach Geschmack mit Salz, Pfeffer & Chiliflocken würzen.
- Optional mit einem Stabmixer leicht pürieren, um eine cremigere Konsistenz zu erhalten.
6️⃣ Servieren & genießen
- Mit frischer Petersilie oder Koriander bestreuen.
- Wer mag, gibt noch einen Spritzer Zitronensaft dazu.
📌 Tipp: Falls die Suppe zu dick wird, einfach etwas mehr Gemüsebrühe hinzufügen!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 5 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Im Tiefkühler: Bis zu 3 Monate einfrierbar.
📌 Tipp: Die Suppe am besten in Portionsbehältern einfrieren, damit du sie nach Bedarf auftauen kannst.
🥣 Warum dieses Meal-Prep-Rezept perfekt ist:
✅ Einfach zuzubereiten & super cremig.
✅ Perfekt zum Einfrieren & für größere Mengen geeignet.
✅ Nährstoffreich mit viel Protein & Ballaststoffen – hält lange satt.
Rezept 7: Herzhafter Kichererbsen-Gemüse-Eintopf 🍲
Dieser gesunde Eintopf ist ideal für Meal Prep! Er ist sättigend, voller Nährstoffe & schmeckt nach dem Durchziehen sogar noch besser. Perfekt für kalte Tage!
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐
- Zubereitungszeit: 35 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 5 Tage im Kühlschrank, 3 Monate im Tiefkühler
- Kalorien pro Portion: ca. 400 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 55 g
- Eiweiß: 18 g
- Fett: 8 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für den Eintopf:
- 1 Dose (400 g) Kichererbsen
- 2 Karotten
- 1 Zucchini
- 1 rote Paprika
- 1 Dose (400 g) gehackte Tomaten
- 750 ml Gemüsebrühe
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
✅ Gewürze:
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- ½ TL Cayennepfeffer (optional, für mehr Schärfe)
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
- 1 TL getrockneter Thymian oder Oregano
✅ Optionale Extras:
- 100 g Babyspinat oder Grünkohl
- ½ Zitrone (Saft zum Verfeinern)
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Gemüse vorbereiten
- Zwiebel & Knoblauch fein hacken.
- Karotten, Zucchini & Paprika in kleine Würfel schneiden.
2️⃣ Aromatische Basis anbraten
- In einem großen Topf 2 EL Olivenöl erhitzen.
- Zwiebeln & Knoblauch darin für 2–3 Minuten anbraten.
3️⃣ Gemüse & Gewürze hinzufügen
- Karotten, Paprika & Zucchini dazugeben & weitere 5 Minuten anbraten.
- Kreuzkümmel, Paprikapulver & Cayennepfeffer dazugeben & kurz mitrösten.
4️⃣ Flüssigkeit & Kichererbsen dazugeben
- Mit gehackten Tomaten & Gemüsebrühe aufgießen.
- Kichererbsen hinzufügen & alles für 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
5️⃣ Eintopf abschmecken & verfeinern
- Mit Salz, Pfeffer & Thymian würzen.
- Falls verwendet, Babyspinat oder Grünkohl unterrühren & noch 2–3 Minuten mitköcheln lassen.
- Mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.
6️⃣ Servieren & genießen
- In Meal-Prep-Behältern portionieren oder direkt warm genießen!
📌 Tipp: Der Eintopf schmeckt am nächsten Tag noch besser, weil die Aromen intensiver durchziehen!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 5 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Im Tiefkühler: Bis zu 3 Monate einfrierbar.
📌 Tipp: Beim Einfrieren den Eintopf in Portionen aufteilen, damit du nur so viel auftauen musst, wie du gerade brauchst.
🍲 Warum dieses Meal-Prep-Rezept perfekt ist:
✅ Schnell zubereitet & ideal für große Mengen.
✅ Sättigend & voller pflanzlicher Proteine.
✅ Perfekt zum Einfrieren – einfach auftauen & genießen!
Rezept 8: Cremige One-Pot-Pasta mit Spinat & Feta 🍝
Diese einfache Meal-Prep-Pasta ist schnell gemacht, super cremig & voller Geschmack! Perfekt für stressige Tage, da alles in einem Topf gekocht wird.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐
- Zubereitungszeit: 20 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 520 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 65 g
- Eiweiß: 18 g
- Fett: 18 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für die Pasta:
- 300 g Vollkornnudeln (z. B. Penne oder Fusilli)
- 200 g frischer Spinat (alternativ TK-Spinat)
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 100 g Feta-Käse
- 1 EL Olivenöl
✅ Für die Sauce:
- 400 ml Gemüsebrühe
- 250 ml Milch oder pflanzliche Alternative
- 1 EL Frischkäse oder Crème fraîche
- ½ TL Muskatnuss
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Zwiebeln & Knoblauch vorbereiten
- Zwiebel & Knoblauch fein hacken.
2️⃣ One-Pot-Methode: Alles in einem Topf kochen
- In einem großen Topf 1 EL Olivenöl erhitzen.
- Zwiebeln & Knoblauch für 2 Minuten anbraten.
- Ungekochte Nudeln, Gemüsebrühe & Milch hinzufügen.
- Mit Salz, Pfeffer & Muskatnuss würzen.
- Alles bei mittlerer Hitze 10–12 Minuten köcheln lassen, dabei regelmäßig umrühren.
3️⃣ Spinat & Feta hinzufügen
- Sobald die Nudeln fast gar sind, den Spinat unterrühren & 2 Minuten mitköcheln.
- Frischkäse oder Crème fraîche einrühren, um die Sauce cremig zu machen.
- Feta-Käse in kleine Stücke brechen & unterheben.
4️⃣ Finale Abschmecken & Portionieren
- Noch einmal mit Salz & Pfeffer abschmecken.
- In Meal-Prep-Behälter füllen & abkühlen lassen.
📌 Tipp: Falls die Pasta beim Aufwärmen zu trocken wird, einfach etwas Milch oder Wasser hinzufügen!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Milch & Frischkäse können beim Auftauen flockig werden.
🍝 Warum dieses Meal-Prep-Rezept perfekt ist:
✅ One-Pot-Rezept – wenig Abwasch & super schnell.
✅ Cremig & voller Geschmack, ohne Sahne.
✅ Perfekt für Meal Prep & ideal für Büro oder Uni.
Rezept 9: Buddha Bowl mit Süßkartoffeln, Kichererbsen & Avocado 🥗
Diese farbenfrohe Meal-Prep-Bowl ist nicht nur gesund, sondern auch super lecker & einfach zuzubereiten! Perfekt für ein nahrhaftes Mittag- oder Abendessen.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 30 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 480 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 55 g
- Eiweiß: 16 g
- Fett: 18 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für die Bowl:
- 2 Süßkartoffeln (ca. 400 g)
- 1 Dose (400 g) Kichererbsen
- 200 g Quinoa oder Naturreis
- 1 Avocado
- 100 g Rotkohl
- 1 Karotte
- 1 Handvoll Babyspinat oder Feldsalat
- 1 EL Olivenöl
✅ Für das Dressing:
- 3 EL Tahini (Sesammus)
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Honig oder Ahornsirup
- 1 TL Senf
- 2 EL Wasser
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
✅ Optionale Toppings:
- Sesam oder Kürbiskerne
- Frische Kräuter (Petersilie, Koriander)
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Quinoa oder Reis kochen
- Nach Packungsanweisung garen & beiseite stellen.
2️⃣ Süßkartoffeln & Kichererbsen zubereiten
- Süßkartoffeln schälen & in Würfel schneiden.
- Kichererbsen abgießen, abspülen & mit Olivenöl, Salz & Pfeffer vermengen.
- Beides auf ein Backblech geben & bei 200 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 20 Minuten backen.
3️⃣ Gemüse vorbereiten
- Rotkohl fein schneiden, Karotte raspeln, Avocado in Scheiben schneiden.
4️⃣ Dressing zubereiten
- Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel verrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
5️⃣ Bowl zusammenstellen
- Quinoa als Basis in Meal-Prep-Behälter geben.
- Süßkartoffeln, Kichererbsen, Rotkohl, Karotten & Spinat darauf verteilen.
- Avocado & Toppings hinzufügen.
- Dressing erst vor dem Essen dazugeben!
📌 Tipp: Falls du die Bowl länger lagern möchtest, bewahre die Avocado & das Dressing separat auf.
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Die frischen Zutaten verlieren an Konsistenz.
🥗 Warum dieses Meal-Prep-Rezept perfekt ist:
✅ Super nährstoffreich & voller Farben.
✅ Perfekte Mischung aus Proteinen, gesunden Fetten & Ballaststoffen.
✅ Ideal zum Mitnehmen & einfach aufzuwärmen.
Rezept 10: Protein-Pancakes mit Haferflocken & Banane 🥞
Diese gesunden Pancakes sind perfekt für Meal Prep! Sie sind fluffig, proteinreich & halten lange satt – ideal für ein schnelles Frühstück.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐
- Zubereitungszeit: 20 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank, 3 Monate im Tiefkühler
- Kalorien pro Portion (3 kleine Pancakes): ca. 320 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 40 g
- Eiweiß: 18 g
- Fett: 8 g
🛒 Einkaufsliste (für ca. 12 Pancakes / 4 Portionen)
✅ Für die Pancakes:
- 100 g Haferflocken
- 2 reife Bananen
- 3 Eier
- 1 TL Backpulver
- 100 ml Milch oder pflanzliche Alternative
- 1 TL Zimt
- 1 TL Honig oder Ahornsirup (optional)
- 1 TL Kokosöl (zum Braten)
✅ Optionale Toppings:
- Griechischer Joghurt oder Skyr
- Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren)
- Nüsse oder Mandelmus
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Haferflocken zu Mehl verarbeiten
- Haferflocken in einem Mixer oder einer Küchenmaschine fein mahlen.
2️⃣ Teig zubereiten
- Bananen mit einer Gabel zerdrücken.
- Eier, Milch, Backpulver, Zimt & Haferflockenmehl hinzufügen.
- Alles gut vermengen, bis ein glatter Teig entsteht.
3️⃣ Pancakes braten
- 1 TL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen.
- Jeweils 1 EL Teig pro Pancake in die Pfanne geben.
- Auf mittlerer Hitze 2–3 Minuten pro Seite goldbraun braten.
4️⃣ Pancakes auskühlen lassen & portionieren
- Pancakes auf Meal-Prep-Behälter verteilen.
📌 Tipp: Beim Aufwärmen kurz in die Mikrowelle oder in eine Pfanne geben – dann schmecken sie wie frisch gemacht!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Im Tiefkühler: Bis zu 3 Monate (einzeln einfrieren, dann in einen Beutel geben).
🥞 Warum dieses Meal-Prep-Rezept perfekt ist:
✅ Schnell gemacht & ideal für mehrere Tage.
✅ Perfekte Mischung aus Proteinen & Kohlenhydraten.
✅ Lässt sich super mit verschiedenen Toppings kombinieren.
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Autor Mohammad Al-Saleh ist ein anerkannter Experte und Kaufmann im Bereich E-Commerce mit einer ausgeprägten Leidenschaft für innovative Kosmetikprodukte und Gesundheitstrends. Als wertvolles Mitglied des Masal Magazin-Teams nutzt er seine umfassende Erfahrung und sein tiefgreifendes Wissen, um Leserinnen und Lesern einzigartige Einblicke in die Welt der Schönheit zu bieten. Mohammad ist besonders engagiert, wenn es darum geht, die Bedeutung von Nachhaltigkeit und ethischen Praktiken in der Kosmetikindustrie hervorzuheben. Durch seine inspirierenden Artikel und Ratgeber möchte er das Bewusstsein für umweltfreundliche Schönheitslösungen schärfen und eine Brücke zwischen moderner Technologie und traditioneller Schönheitspflege schlagen.