Inhaltsverzeichnis
Ein gesundes Frühstück ist entscheidend für einen guten Start in den Tag. Doch morgens bleibt oft wenig Zeit, um ausgewogen zu essen. Meal Prep hilft dir, dein Frühstück stressfrei vorzubereiten & immer eine gesunde Mahlzeit griffbereit zu haben.
Hier findest du 10 einfache & gesunde Meal-Prep-Frühstücksrezepte, die du im Voraus zubereiten kannst – perfekt für Berufstätige, Sportler & alle, die morgens Zeit sparen möchten.
Das Wichtigste in Kürze
✔ Meal Prep Frühstück spart Zeit & sorgt für eine gesunde Morgenroutine.
✔ Perfekte Meal-Prep-Frühstücksrezepte: Overnight Oats, Protein-Pancakes, Chia-Pudding, Frühstücks-Bowls & Eiweiß-Muffins.
✔ Die richtige Lagerung ist entscheidend: Kühlschrank (bis zu 5 Tage) oder Tiefkühler (bis zu 3 Monate).
✔ Meal Prep Frühstück muss nicht kompliziert sein – einfache Zutaten & clevere Planung helfen!
✔ Ideal für eine gesunde Ernährung & nachhaltige Gewohnheiten.
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Meal Prep Frühstück 1: Overnight Oats mit Beeren & Mandeln 🥣
Overnight Oats sind das ultimative Meal-Prep-Frühstück! Sie sind sättigend, voller Ballaststoffe & können in wenigen Minuten vorbereitet werden.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐
- Zubereitungszeit: 5 Minuten (+ 4 Stunden Kühlzeit)
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 400 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 50 g
- Eiweiß: 15 g
- Fett: 12 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für die Overnight Oats:
- 200 g Haferflocken
- 400 ml Milch oder pflanzliche Alternative
- 200 g Joghurt oder Skyr
- 1 TL Chiasamen oder Leinsamen
- 1 TL Honig oder Ahornsirup (optional)
✅ Für das Topping:
- 150 g Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren)
- 2 EL gehackte Mandeln oder Walnüsse
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Zutaten vermengen
- Haferflocken, Milch, Joghurt, Chiasamen & Honig in einer Schüssel verrühren.
2️⃣ In Gläser oder Meal-Prep-Behälter füllen
- Gleichmäßig auf 4 Behälter oder Gläser aufteilen.
3️⃣ Über Nacht in den Kühlschrank stellen
- Mindestens 4 Stunden ziehen lassen (am besten über Nacht).
4️⃣ Mit Toppings verfeinern
- Vor dem Essen mit Beeren & Mandeln garnieren.
📌 Tipp: Falls du die Overnight Oats länger lagern möchtest, bewahre die Toppings separat auf, damit sie frisch bleiben!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Haferflocken verlieren beim Auftauen ihre Konsistenz.
📌 Tipp: Falls die Overnight Oats zu dick sind, einfach mit etwas Milch verdünnen!
🥣 Warum dieses Meal-Prep-Frühstück perfekt ist:
✅ Super schnell vorbereitet – nur 5 Minuten Arbeit.
✅ Perfekte Mischung aus Ballaststoffen, Eiweiß & gesunden Fetten.
✅ Perfekt zum Mitnehmen – ideal für stressige Morgen.
Meal Prep Frühstück 2: Eiweißreiche Rührei-Muffins mit Gemüse 🥚
Diese herzhaften Rührei-Muffins sind perfekt für ein proteinreiches Frühstück! Sie lassen sich gut vorbereiten, sind low-carb & halten lange satt – ideal für Meal Prep.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 25 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank, 3 Monate im Tiefkühler
- Kalorien pro Portion (2 Muffins): ca. 280 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 5 g
- Eiweiß: 22 g
- Fett: 15 g
🛒 Einkaufsliste (für ca. 12 Muffins / 6 Portionen)
✅ Für die Muffins:
- 6 Eier
- 100 ml Milch oder pflanzliche Alternative
- 1 Paprika (rot oder gelb)
- 1 kleine Zucchini
- 1 kleine Zwiebel
- 50 g geriebener Käse (z. B. Feta oder Cheddar)
- 1 EL Olivenöl (zum Einfetten)
✅ Gewürze:
- ½ TL Salz & Pfeffer
- ½ TL Paprikapulver
- ½ TL Knoblauchpulver
- ½ TL Oregano
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Backofen vorheizen
- Auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) oder 160 °C Umluft vorheizen.
- Muffinform mit Olivenöl einfetten oder Muffinförmchen verwenden.
2️⃣ Gemüse vorbereiten
- Paprika, Zucchini & Zwiebel fein würfeln.
- Alles in einer Schüssel mit Salz, Pfeffer & Gewürzen vermengen.
3️⃣ Eiermasse zubereiten
- Eier mit Milch verquirlen.
- Gemüse & Käse unterrühren.
4️⃣ Muffinform füllen & backen
- Die Mischung gleichmäßig in die Muffinförmchen verteilen.
- Für 18–20 Minuten backen, bis die Muffins goldbraun sind.
5️⃣ Auskühlen lassen & portionieren
- Nach dem Backen vollständig abkühlen lassen & in Meal-Prep-Behälter füllen.
📌 Tipp: Die Muffins schmecken warm & kalt – perfekt für Meal Prep!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Im Tiefkühler: Bis zu 3 Monate einfrierbar.
📌 Tipp: Zum Aufwärmen einfach 30 Sekunden in die Mikrowelle oder kurz in den Ofen geben.
🥚 Warum dieses Meal-Prep-Frühstück perfekt ist:
✅ Eiweißreich & sättigend – ideal für einen energiereichen Start.
✅ Perfekt zum Mitnehmen – ein gesunder Snack für unterwegs.
✅ Variabel – mit verschiedenen Gemüsesorten & Käse kombinierbar.
Meal Prep Frühstück 3: Chia-Pudding mit Kokosmilch & Beeren 🥥
Chia-Pudding ist perfekt für Meal Prep! Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen & hält lange satt – ein leichtes, aber nährstoffreiches Frühstück.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐
- Zubereitungszeit: 5 Minuten (+ 4 Stunden Kühlzeit)
- Haltbarkeit: Bis zu 5 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 350 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 30 g
- Eiweiß: 10 g
- Fett: 20 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für den Chia-Pudding:
- 8 EL Chiasamen (ca. 60 g)
- 400 ml Kokosmilch (oder Mandel-/Hafermilch)
- 1 TL Honig oder Ahornsirup (optional)
- 1 TL Vanilleextrakt (optional)
✅ Für das Topping:
- 200 g gemischte Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren)
- 2 EL gehackte Mandeln oder Kokosraspeln
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Chia-Pudding anrühren
- Chiasamen, Kokosmilch, Vanille & Honig in einer Schüssel verrühren.
- 5 Minuten ruhen lassen & nochmals gut umrühren, damit sich keine Klümpchen bilden.
2️⃣ In Gläser oder Meal-Prep-Behälter füllen
- Gleichmäßig auf 4 Behälter aufteilen.
3️⃣ Über Nacht in den Kühlschrank stellen
- Mindestens 4 Stunden quellen lassen (am besten über Nacht).
4️⃣ Mit Toppings verfeinern
- Vor dem Servieren mit Beeren & Mandeln garnieren.
📌 Tipp: Falls der Chia-Pudding zu dick ist, einfach mit etwas Milch verdünnen!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 5 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Chiasamen verändern beim Auftauen ihre Konsistenz.
📌 Tipp: Falls du Chia-Pudding mitnehmen möchtest, nutze verschließbare Gläser oder Meal-Prep-Behälter mit separatem Fach für die Toppings.
🥥 Warum dieses Meal-Prep-Frühstück perfekt ist:
✅ Sättigend & nährstoffreich – ideal für einen gesunden Start in den Tag.
✅ Schnell vorbereitet – nur 5 Minuten Arbeit.
✅ Perfekt zum Mitnehmen & für stressfreie Morgen.
Meal Prep Frühstück 4: Protein-Pancakes mit Banane & Haferflocken 🥞
Diese Protein-Pancakes sind perfekt für Meal Prep! Sie sind sättigend, eiweißreich & lassen sich gut vorbereiten – ideal für ein schnelles Frühstück oder einen gesunden Snack.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 20 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank, 3 Monate im Tiefkühler
- Kalorien pro Portion (3 kleine Pancakes): ca. 320 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 40 g
- Eiweiß: 18 g
- Fett: 8 g
🛒 Einkaufsliste (für ca. 12 Pancakes / 4 Portionen)
✅ Für die Pancakes:
- 100 g Haferflocken
- 2 reife Bananen
- 3 Eier
- 1 TL Backpulver
- 100 ml Milch oder pflanzliche Alternative
- 1 TL Zimt
- 1 TL Honig oder Ahornsirup (optional)
- 1 TL Kokosöl (zum Braten)
✅ Für das Topping:
- 150 g Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren)
- 1 EL Mandelmus oder Joghurt
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Haferflocken zu Mehl verarbeiten
- Haferflocken in einem Mixer oder einer Küchenmaschine fein mahlen.
2️⃣ Teig zubereiten
- Bananen mit einer Gabel zerdrücken.
- Eier, Milch, Backpulver, Zimt & gemahlene Haferflocken vermengen.
- Alles zu einem glatten Teig rühren.
3️⃣ Pancakes braten
- 1 TL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen.
- Jeweils 1 EL Teig pro Pancake in die Pfanne geben.
- Auf mittlerer Hitze 2–3 Minuten pro Seite goldbraun braten.
4️⃣ Pancakes portionieren & lagern
- Nach dem Abkühlen in Meal-Prep-Behälter füllen.
- Beeren & Toppings separat aufbewahren & frisch dazugeben.
📌 Tipp: Beim Aufwärmen die Pancakes kurz in die Mikrowelle oder in die Pfanne geben – dann schmecken sie wie frisch gemacht!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Im Tiefkühler: Bis zu 3 Monate einfrierbar.
📌 Tipp: Zum Einfrieren die Pancakes einzeln auf einem Teller einfrieren, dann in einen Gefrierbeutel umfüllen.
🥞 Warum dieses Meal-Prep-Frühstück perfekt ist:
✅ Proteinreich & sättigend – perfekt für den Start in den Tag.
✅ Schnell vorbereitet – ideal für Meal Prep & zum Einfrieren.
✅ Perfekt als Frühstück oder gesunder Snack für unterwegs.
Meal Prep Frühstück 5: Griechischer Joghurt mit Nüssen & Honig 🍯
Dieses Frühstück ist einfach, proteinreich & perfekt für Meal Prep! Griechischer Joghurt liefert viel Eiweiß, Nüsse gesunde Fette & Honig eine natürliche Süße – ideal für einen energiegeladenen Start in den Tag.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐
- Zubereitungszeit: 5 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 350 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 30 g
- Eiweiß: 22 g
- Fett: 12 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für das Joghurt-Frühstück:
- 800 g griechischer Joghurt (2 % oder 5 % Fett)
- 2 EL Honig oder Ahornsirup
- 40 g Nüsse (Walnüsse, Mandeln oder Haselnüsse)
- 2 TL Chiasamen oder Leinsamen
✅ Optionale Extras:
- 1 TL Zimt für mehr Geschmack
- 1 Handvoll frische Beeren (z. B. Blaubeeren oder Himbeeren)
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Joghurt vorbereiten
- Griechischen Joghurt in 4 Meal-Prep-Behälter oder Gläser füllen.
2️⃣ Toppings hinzufügen
- Honig, Nüsse & Chiasamen gleichmäßig darüber verteilen.
3️⃣ Optional mit Beeren oder Zimt verfeinern
- Falls gewünscht, mit frischen Beeren oder Zimt garnieren.
4️⃣ Lagerung & Servieren
- Direkt genießen oder im Kühlschrank aufbewahren.
📌 Tipp: Falls du das Frühstück mitnehmen möchtest, bewahre die Nüsse separat auf, damit sie knusprig bleiben!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Joghurt verändert beim Auftauen seine Konsistenz.
📌 Tipp: Falls du es süßer magst, kannst du statt Honig auch Datteln oder eine Prise Vanilleextrakt hinzufügen!
🍯 Warum dieses Meal-Prep-Frühstück perfekt ist:
✅ Eiweißreich & sättigend – ideal für eine gesunde Ernährung.
✅ Schnell vorbereitet – nur 5 Minuten Aufwand.
✅ Perfekt zum Mitnehmen & einfach anpassbar.
Meal Prep Frühstück 6: Warmer Haferbrei mit Apfel & Zimt 🍏
Dieser cremige Haferbrei ist das perfekte Meal-Prep-Frühstück für kühle Tage. Er hält lange satt, ist ballaststoffreich & sorgt für einen ausgeglichenen Blutzucker. Perfekt zum Abnehmen oder für einen gesunden Start in den Tag!
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐
- Zubereitungszeit: 10 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 380 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 55 g
- Eiweiß: 12 g
- Fett: 8 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für den Haferbrei:
- 200 g Haferflocken
- 600 ml Milch oder pflanzliche Alternative
- 2 Äpfel (z. B. Boskoop oder Braeburn)
- 1 TL Zimt
- 1 TL Honig oder Ahornsirup (optional)
- 1 TL Chiasamen oder Leinsamen
✅ Für das Topping:
- 20 g gehackte Mandeln oder Walnüsse
- 1 TL Kokosraspeln (optional)
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Haferbrei kochen
- Haferflocken & Milch in einen Topf geben & unter Rühren aufkochen.
- Temperatur reduzieren & 5 Minuten köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
2️⃣ Apfel vorbereiten
- Apfel in kleine Würfel schneiden & mit Zimt vermengen.
- Apfelwürfel direkt in den warmen Haferbrei einrühren.
3️⃣ Süßen & anpassen
- Nach Belieben mit Honig oder Ahornsirup süßen.
- Chiasamen oder Leinsamen unterrühren.
4️⃣ Portionieren & lagern
- Haferbrei in Meal-Prep-Behälter füllen & nach dem Abkühlen in den Kühlschrank stellen.
📌 Tipp: Toppings (Mandeln, Walnüsse, Kokos) erst vor dem Essen hinzufügen, damit sie knusprig bleiben!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Haferbrei verändert beim Auftauen seine Konsistenz.
📌 Tipp: Zum Aufwärmen einfach mit einem Schuss Milch oder Wasser in der Mikrowelle oder auf dem Herd erwärmen!
🍏 Warum dieses Meal-Prep-Frühstück perfekt ist:
✅ Wärmend & sättigend – ideal für ein gesundes Frühstück.
✅ Schnell vorbereitet – in nur 10 Minuten fertig.
✅ Perfekt für Meal Prep & gut zum Mitnehmen.
Meal Prep Frühstück 7: Herzhaftes Frühstücks-Quinoa mit Ei & Avocado 🥑
Dieses herzhafte Quinoa-Frühstück ist eine perfekte Alternative zu süßen Frühstücksgerichten. Es ist proteinreich, sättigend & liefert gesunde Fette – ideal für Meal Prep & einen energiereichen Start in den Tag.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 20 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 420 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 40 g
- Eiweiß: 20 g
- Fett: 18 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für das Frühstücks-Quinoa:
- 200 g Quinoa
- 4 Eier
- 1 Avocado
- 100 g Cherrytomaten
- 1 Handvoll Babyspinat oder Rucola
- 1 TL Olivenöl
✅ Gewürze & Extras:
- ½ TL Salz & Pfeffer
- ½ TL Paprikapulver
- ½ TL Knoblauchpulver
- 1 TL Zitronensaft
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Quinoa kochen
- Quinoa unter fließendem Wasser abspülen.
- Mit der doppelten Menge Wasser (400 ml) aufkochen & ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen wurde.
2️⃣ Eier zubereiten
- Eier entweder hart kochen (10 Minuten) oder als Spiegelei in einer Pfanne braten.
3️⃣ Gemüse vorbereiten
- Avocado in Scheiben schneiden.
- Cherrytomaten halbieren & Babyspinat waschen.
4️⃣ Alles zusammenstellen
- Quinoa auf 4 Meal-Prep-Behälter verteilen.
- Mit Ei, Avocado, Tomaten & Spinat belegen.
- Mit Olivenöl, Zitronensaft & Gewürzen abschmecken.
📌 Tipp: Falls du die Avocado länger frisch halten möchtest, mit Zitronensaft beträufeln oder separat lagern!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Frische Zutaten wie Avocado & Spinat verändern ihre Konsistenz.
📌 Tipp: Falls du das Frühstück aufwärmen möchtest, Avocado & Spinat erst danach hinzufügen.
🥑 Warum dieses Meal-Prep-Frühstück perfekt ist:
✅ Proteinreich & sättigend – perfekt für einen energiereichen Start.
✅ Schnelle Vorbereitung – nur 20 Minuten Arbeit.
✅ Herzhaft & gesund – ideal als Frühstück oder Brunch.
Meal Prep Frühstück 8: Kalorienarmer Bananen-Skyr mit Zimt & Walnüssen 🍌
Dieses cremige Frühstück ist perfekt für Meal Prep & zum Abnehmen! Skyr liefert viel Eiweiß, Banane sorgt für natürliche Süße & Walnüsse liefern gesunde Fette – ein sättigender & leichter Start in den Tag.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐
- Zubereitungszeit: 5 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 3 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 320 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 35 g
- Eiweiß: 25 g
- Fett: 7 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für den Bananen-Skyr:
- 800 g Skyr oder griechischer Joghurt (0,2 % Fett)
- 2 reife Bananen
- 1 TL Zimt
- 1 TL Honig oder Ahornsirup (optional)
✅ Für das Topping:
- 40 g Walnüsse (grob gehackt)
- 1 TL Chiasamen oder Leinsamen
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Banane zerdrücken & mit Skyr vermengen
- Die Banane mit einer Gabel zerdrücken & mit Skyr oder Joghurt vermengen.
- Zimt & Honig hinzufügen & gut umrühren.
2️⃣ In Meal-Prep-Behälter füllen
- Gleichmäßig auf 4 Behälter oder Gläser verteilen.
3️⃣ Toppings hinzufügen
- Mit gehackten Walnüssen & Chiasamen bestreuen.
4️⃣ Lagerung & Servieren
- Direkt genießen oder im Kühlschrank aufbewahren.
📌 Tipp: Falls du das Frühstück erst später isst, bewahre die Walnüsse separat auf, damit sie knusprig bleiben!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 3 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Joghurt verändert beim Auftauen seine Konsistenz.
📌 Tipp: Falls du es süßer magst, kannst du statt Honig auch Datteln oder eine Prise Vanilleextrakt hinzufügen!
🍌 Warum dieses Meal-Prep-Frühstück perfekt ist:
✅ Eiweißreich & sättigend – ideal zum Abnehmen.
✅ Super schnell vorbereitet – nur 5 Minuten Arbeit.
✅ Perfekt zum Mitnehmen & einfach anpassbar.
Meal Prep Frühstück 9: Herzhafte Süßkartoffel-Toasts mit Avocado & Ei 🍠
Diese Süßkartoffel-Toasts sind eine gesunde Alternative zu Brot! Sie sind ballaststoffreich, sättigend & perfekt für Meal Prep – ideal für ein herzhaftes Frühstück oder einen Snack.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 25 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 380 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 45 g
- Eiweiß: 15 g
- Fett: 12 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für die Süßkartoffel-Toasts:
- 2 große Süßkartoffeln
- 4 Eier
- 1 Avocado
- 1 Handvoll Rucola oder Babyspinat
- 1 TL Olivenöl
✅ Gewürze & Extras:
- ½ TL Salz & Pfeffer
- ½ TL Paprikapulver
- ½ TL Knoblauchpulver
- 1 TL Zitronensaft
- 1 EL Sesam oder Kürbiskerne (optional)
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Süßkartoffeln vorbereiten & backen
- Süßkartoffeln in 1 cm dicke Scheiben schneiden.
- Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer & Paprikapulver würzen.
- Im Ofen bei 200 °C für 20 Minuten backen, bis sie weich & leicht knusprig sind.
2️⃣ Eier zubereiten
- Eier hart kochen (10 Minuten) oder als Spiegelei braten.
3️⃣ Avocado vorbereiten
- Avocado mit einer Gabel zerdrücken & mit Zitronensaft mischen.
4️⃣ Toasts belegen & portionieren
- Die gebackenen Süßkartoffelscheiben mit Avocado bestreichen.
- Mit Ei, Rucola & Sesam toppen.
📌 Tipp: Falls du das Frühstück aufbewahren möchtest, lagere die Avocado separat & streiche sie erst vor dem Essen auf die Toasts!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Süßkartoffeln werden beim Auftauen weich.
📌 Tipp: Zum Aufwärmen die Toasts kurz in den Toaster oder in den Ofen geben.
🍠 Warum dieses Meal-Prep-Frühstück perfekt ist:
✅ Herzhaft & sättigend – ideal als gesunde Frühstücksalternative.
✅ Super einfach & schnell vorbereitet.
✅ Perfekte Mischung aus gesunden Kohlenhydraten, Proteinen & Fetten.
Meal Prep Frühstück 10: Selbstgemachtes Knuspermüsli mit Nüssen & Kokos 🥣
Dieses selbstgemachte Granola ist perfekt für Meal Prep! Es ist knusprig, frei von Zusatzstoffen & liefert gesunde Fette, Ballaststoffe & Proteine – ideal für ein schnelles Frühstück.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 30 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 3 Wochen in einem luftdichten Behälter
- Kalorien pro Portion (50 g Granola + Joghurt): ca. 350 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 40 g
- Eiweiß: 10 g
- Fett: 15 g
🛒 Einkaufsliste (für ca. 10 Portionen)
✅ Für das Granola:
- 200 g Haferflocken
- 50 g Mandeln oder Walnüsse (gehackt)
- 30 g Kokosraspeln
- 30 g Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne
- 2 EL Honig oder Ahornsirup
- 1 TL Zimt
- 1 TL Vanilleextrakt
- 2 EL Kokosöl oder Olivenöl
✅ Für das Frühstück:
- 200 g griechischer Joghurt oder Skyr
- 100 g frische Beeren
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Backofen vorheizen
- Auf 160 °C Umluft vorheizen.
2️⃣ Granola-Mischung zubereiten
- Haferflocken, Nüsse, Kokosraspeln & Kerne in eine Schüssel geben.
- Honig, Kokosöl, Zimt & Vanilleextrakt hinzufügen & gut vermengen.
3️⃣ Backen & knusprig werden lassen
- Die Mischung auf ein mit Backpapier belegtes Blech verteilen.
- Im Ofen 20–25 Minuten backen, dabei alle 10 Minuten umrühren.
4️⃣ Abkühlen lassen & aufbewahren
- Granola vollständig abkühlen lassen (es wird beim Abkühlen knusprig!).
- In einem luftdichten Behälter aufbewahren.
5️⃣ Servieren & genießen
- Mit Joghurt & Beeren anrichten oder als Topping für Smoothie Bowls verwenden.
📌 Tipp: Du kannst das Granola mit anderen Nüssen oder Trockenfrüchten variieren!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ In einem luftdichten Behälter: Bis zu 3 Wochen haltbar.
✔ Nicht einfrieren: Das Granola verliert beim Auftauen seine Knusprigkeit.
📌 Tipp: Falls das Granola nach ein paar Tagen weich wird, einfach für 5 Minuten bei 160 °C in den Ofen geben!
🥣 Warum dieses Meal-Prep-Frühstück perfekt ist:
✅ Super knusprig & gesund – ohne Zusatzstoffe.
✅ Perfekt zum Vorbereiten & lange haltbar.
✅ Vielseitig kombinierbar – mit Joghurt, Milch oder Smoothies.
🥳 Jetzt hast du 10 perfekte Meal-Prep-Frühstücksrezepte für eine stressfreie Woche!
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Autor Mohammad Al-Saleh ist ein anerkannter Experte und Kaufmann im Bereich E-Commerce mit einer ausgeprägten Leidenschaft für innovative Kosmetikprodukte und Gesundheitstrends. Als wertvolles Mitglied des Masal Magazin-Teams nutzt er seine umfassende Erfahrung und sein tiefgreifendes Wissen, um Leserinnen und Lesern einzigartige Einblicke in die Welt der Schönheit zu bieten. Mohammad ist besonders engagiert, wenn es darum geht, die Bedeutung von Nachhaltigkeit und ethischen Praktiken in der Kosmetikindustrie hervorzuheben. Durch seine inspirierenden Artikel und Ratgeber möchte er das Bewusstsein für umweltfreundliche Schönheitslösungen schärfen und eine Brücke zwischen moderner Technologie und traditioneller Schönheitspflege schlagen.