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High-Protein-Meal-Prep hilft dir, deine tägliche Eiweißzufuhr zu optimieren. Ob für Muskelaufbau, Fettabbau oder einfach eine gesunde Ernährung – proteinreiche Mahlzeiten sind der Schlüssel zu mehr Sättigung & Leistungsfähigkeit.
Hier findest du 10 eiweißreiche Meal-Prep-Rezepte, die sich leicht vorbereiten lassen, lange satt machen & perfekt in eine gesunde Ernährung passen.
Das Wichtigste in Kürze
✔ Proteinreiche Meal-Prep-Gerichte fördern Muskelaufbau & halten lange satt.
✔ Ideal für Sportler, Fitnessbegeisterte & alle, die mehr Eiweiß essen möchten.
✔ Beste Proteinquellen: Hähnchen, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Quark & pflanzliche Alternativen.
✔ Meal Prep spart Zeit & sorgt für gesunde, ausgewogene Mahlzeiten ohne Stress.
✔ Optimal sind Kombinationen aus Eiweiß, gesunden Fetten & komplexen Kohlenhydraten.
👉 Jetzt 10 leckere High-Protein-Meal-Prep-Rezepte entdecken!
High-Protein Meal Prep Rezept 1: Hähnchen mit Quinoa & Brokkoli 🍗🥦
Dieses proteinreiche Gericht liefert viel Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate & wichtige Nährstoffe – perfekt für Meal Prep & Muskelaufbau.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 30 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 480 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 45 g
- Eiweiß: 50 g
- Fett: 10 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für das Gericht:
- 2 Hähnchenbrustfilets (ca. 300 g)
- 200 g Quinoa
- 200 g Brokkoli
- 1 TL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
✅ Gewürze & Extras:
- ½ TL Salz & Pfeffer
- ½ TL Paprikapulver
- ½ TL Knoblauchpulver
- 1 TL Zitronensaft
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Quinoa kochen
- Quinoa unter fließendem Wasser abspülen.
- Mit der doppelten Menge Wasser (400 ml) aufkochen & ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen wurde.
2️⃣ Hähnchen marinieren & braten
- Hähnchenbrust mit Olivenöl, Knoblauch, Zitronensaft & Gewürzen marinieren.
- In einer Pfanne 8–10 Minuten braten, bis es durch ist.
3️⃣ Brokkoli dämpfen
- Brokkoli in kleine Röschen teilen & für 5 Minuten dämpfen oder kochen.
4️⃣ Alles portionieren & lagern
- Quinoa, Hähnchen & Brokkoli in Meal-Prep-Behälter füllen.
📌 Tipp: Beim Aufwärmen das Hähnchen mit einem Spritzer Wasser oder Brühe saftig halten!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Brokkoli kann nach dem Auftauen matschig werden.
📌 Tipp: Statt Hähnchen kannst du auch Lachs oder Tofu verwenden!
🍗 Warum dieses High-Protein-Meal-Prep perfekt ist:
✅ Hoher Proteingehalt – ideal für Muskelaufbau.
✅ Schnelle Zubereitung – in nur 30 Minuten fertig.
✅ Perfekt für Meal Prep & ideal für Sportler.
High-Protein Meal Prep Rezept 2: Linsensalat mit Feta & Walnüssen 🥗
Dieser proteinreiche Linsensalat ist perfekt für Meal Prep! Linsen liefern viel pflanzliches Eiweiß & Ballaststoffe, während Feta & Walnüsse gesunde Fette beisteuern.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 20 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 5 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 450 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 40 g
- Eiweiß: 28 g
- Fett: 16 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für den Salat:
- 200 g grüne oder braune Linsen
- 100 g Feta-Käse
- 50 g Walnüsse
- 100 g Cherrytomaten
- ½ Gurke
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Handvoll Rucola oder Babyspinat
✅ Für das Dressing:
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Zitronensaft
- ½ TL Salz & Pfeffer
- ½ TL Kreuzkümmel (optional)
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Linsen kochen
- Linsen nach Packungsanweisung in Wasser kochen (ca. 15 Minuten), dann abgießen & abkühlen lassen.
2️⃣ Gemüse schneiden
- Cherrytomaten halbieren, Gurke würfeln, Zwiebel fein hacken.
3️⃣ Dressing zubereiten
- Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer & Kreuzkümmel verrühren.
4️⃣ Alles zusammenfügen
- Gekochte Linsen, Gemüse & Dressing vermengen.
- Feta zerbröseln & mit Walnüssen über den Salat streuen.
5️⃣ Portionieren & lagern
- In Meal-Prep-Behälter füllen & kühl lagern.
📌 Tipp: Das Dressing separat aufbewahren, damit der Salat länger frisch bleibt!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 5 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Linsen können beim Auftauen matschig werden.
📌 Tipp: Statt Feta kannst du auch Tofu oder Hähnchen hinzufügen, um den Proteingehalt weiter zu steigern.
🥗 Warum dieses High-Protein-Meal-Prep perfekt ist:
✅ Hoher Proteingehalt – ideal für eine pflanzliche Eiweißquelle.
✅ Schnell & einfach gemacht – nur 20 Minuten Zubereitungszeit.
✅ Perfekt zum Mitnehmen – schmeckt kalt & hält lange frisch.
High-Protein Meal Prep Rezept 3: Cremige Hähnchen-Gemüsepfanne mit Erdnusssoße 🥜
Diese eiweißreiche Hähnchen-Gemüsepfanne kombiniert saftiges Hähnchen mit knackigem Gemüse & einer cremigen Erdnusssoße – perfekt für Meal Prep & Muskelaufbau!
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 30 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 520 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 35 g
- Eiweiß: 48 g
- Fett: 18 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für die Hähnchen-Gemüsepfanne:
- 2 Hähnchenbrustfilets (ca. 300 g)
- 1 rote Paprika
- 1 Zucchini
- 100 g Brokkoli
- 1 kleine Karotte
- 1 EL Olivenöl
✅ Für die Erdnusssoße:
- 2 EL Erdnussbutter (ungesüßt)
- 1 TL Sojasoße
- 1 TL Honig oder Ahornsirup
- ½ TL Knoblauchpulver
- 100 ml Wasser
✅ Beilage (optional):
- 200 g Vollkornreis oder Quinoa
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Hähnchen vorbereiten & anbraten
- Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden.
- Mit Salz, Pfeffer & Knoblauchpulver würzen.
- In einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl für 8–10 Minuten goldbraun braten.
2️⃣ Gemüse schneiden & anbraten
- Paprika, Zucchini & Karotte in dünne Streifen schneiden.
- Brokkoli in kleine Röschen teilen.
- Zum Hähnchen geben & 5 Minuten mitbraten.
3️⃣ Erdnusssoße zubereiten
- Erdnussbutter, Sojasoße, Honig & Wasser in einer Schüssel vermengen.
- In die Pfanne geben & gut verrühren.
4️⃣ Alles portionieren
- Hähnchen & Gemüse auf Meal-Prep-Behälter verteilen.
- Falls gewünscht, mit Vollkornreis oder Quinoa servieren.
📌 Tipp: Für eine cremigere Konsistenz kannst du etwas Kokosmilch zur Soße hinzufügen!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Die Soße kann nach dem Auftauen trennen.
📌 Tipp: Beim Aufwärmen mit etwas Wasser oder Brühe verrühren, damit die Soße cremig bleibt.
🥜 Warum dieses High-Protein-Meal-Prep perfekt ist:
✅ Eiweißreich & sättigend – ideal für Muskelaufbau.
✅ Super cremig & voller Geschmack.
✅ Perfekt für Meal Prep & ideal zum Mitnehmen.
High-Protein Meal Prep Rezept 4: Eiweißreiche Linsensuppe mit Karotten & Ingwer 🥕
Diese cremige Linsensuppe ist perfekt für Meal Prep! Sie liefert pflanzliches Eiweiß, viele Ballaststoffe & gesunde Fette – ideal für Muskelaufbau & langanhaltende Sättigung.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐
- Zubereitungszeit: 30 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 5 Tage im Kühlschrank, 3 Monate im Tiefkühler
- Kalorien pro Portion: ca. 410 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 50 g
- Eiweiß: 25 g
- Fett: 8 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für die Suppe:
- 250 g rote Linsen
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Karotten
- 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
- 750 ml Gemüsebrühe
- 200 ml Kokosmilch (light)
- 1 EL Olivenöl
✅ Gewürze & Extras:
- 1 TL Kreuzkümmel
- ½ TL Paprikapulver
- ½ TL Kurkuma
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
- 1 TL Zitronensaft
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Gemüse vorbereiten
2️⃣ Aromatische Basis anbraten
- In einem großen Topf 1 EL Olivenöl erhitzen.
- Zwiebel, Knoblauch & Ingwer für 2–3 Minuten anbraten.
- Kreuzkümmel, Paprikapulver & Kurkuma dazugeben & kurz mitrösten.
3️⃣ Linsen & Brühe hinzufügen
- Linsen & Karotten dazugeben & mit Gemüsebrühe aufgießen.
- Für 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
4️⃣ Pürieren & verfeinern
- Suppe mit einem Stabmixer pürieren.
- Kokosmilch & Zitronensaft unterrühren & nochmals abschmecken.
5️⃣ Portionieren & lagern
- Nach dem Abkühlen in Meal-Prep-Behälter füllen.
📌 Tipp: Falls die Suppe zu dick wird, einfach mit etwas Brühe verdünnen!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 5 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Im Tiefkühler: Bis zu 3 Monate einfrierbar.
📌 Tipp: Vor dem Servieren mit frischen Kräutern oder einem Klecks Joghurt verfeinern.
🥕 Warum dieses High-Protein-Meal-Prep perfekt ist:
✅ Pflanzliche Eiweißquelle – ideal für Vegetarier & Veganer.
✅ Schnell & einfach gemacht – perfekt für Meal Prep.
✅ Wärmend, sättigend & voller Nährstoffe.
High-Protein Meal Prep Rezept 5: Protein-Pancakes mit Hüttenkäse & Haferflocken 🥞
Diese Pancakes sind perfekt für ein proteinreiches Frühstück! Sie enthalten viel Eiweiß, sättigende Ballaststoffe & sind ideal für Meal Prep.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 20 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank, 3 Monate im Tiefkühler
- Kalorien pro Portion (3 kleine Pancakes): ca. 320 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 35 g
- Eiweiß: 22 g
- Fett: 10 g
🛒 Einkaufsliste (für ca. 12 Pancakes / 4 Portionen)
✅ Für die Pancakes:
- 200 g Hüttenkäse
- 100 g Haferflocken
- 3 Eier
- 1 TL Backpulver
- 100 ml Milch oder pflanzliche Alternative
- 1 TL Zimt
- 1 TL Honig oder Ahornsirup (optional)
- 1 TL Kokosöl (zum Braten)
✅ Für das Topping:
- 150 g Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren)
- 1 EL Mandelmus oder Joghurt
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Haferflocken zu Mehl verarbeiten
- Haferflocken in einem Mixer oder einer Küchenmaschine fein mahlen.
2️⃣ Teig zubereiten
- Hüttenkäse, Eier, Milch, Backpulver, Zimt & Haferflocken vermengen.
- Alles zu einem glatten Teig rühren.
3️⃣ Pancakes braten
- 1 TL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen.
- Jeweils 1 EL Teig pro Pancake in die Pfanne geben.
- Auf mittlerer Hitze 2–3 Minuten pro Seite goldbraun braten.
4️⃣ Pancakes portionieren & lagern
- Nach dem Abkühlen in Meal-Prep-Behälter füllen.
- Beeren & Toppings separat aufbewahren & frisch dazugeben.
📌 Tipp: Beim Aufwärmen die Pancakes kurz in die Mikrowelle oder in die Pfanne geben – dann schmecken sie wie frisch gemacht!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Im Tiefkühler: Bis zu 3 Monate einfrierbar.
📌 Tipp: Zum Einfrieren die Pancakes einzeln auf einem Teller einfrieren, dann in einen Gefrierbeutel umfüllen.
🥞 Warum dieses High-Protein-Meal-Prep perfekt ist:
✅ Proteinreich & sättigend – ideal für Muskelaufbau.
✅ Schnell vorbereitet – perfekt für Meal Prep.
✅ Perfekt als Frühstück oder gesunder Snack für unterwegs.
High-Protein Meal Prep Rezept 6: Gebackene Lachsfilets mit Süßkartoffeln & Spinat 🐟
Diese proteinreiche Mahlzeit liefert hochwertiges Eiweiß, gesunde Omega-3-Fettsäuren & komplexe Kohlenhydrate – ideal für Muskelaufbau & langanhaltende Sättigung.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 30 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 520 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 40 g
- Eiweiß: 45 g
- Fett: 18 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für das Gericht:
- 4 Lachsfilets (je ca. 150 g)
- 2 mittelgroße Süßkartoffeln
- 200 g frischer Spinat
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Zitronensaft
✅ Gewürze & Extras:
- ½ TL Salz & Pfeffer
- ½ TL Knoblauchpulver
- ½ TL Paprikapulver
- ½ TL Oregano
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Süßkartoffeln vorbereiten
- Süßkartoffeln in Würfel schneiden.
- Mit ½ EL Olivenöl, Salz, Pfeffer & Paprikapulver würzen.
- Auf ein Backblech legen & bei 200 °C (Ober-/Unterhitze) für 25 Minuten backen.
2️⃣ Lachs würzen & backen
- Lachsfilets mit ½ EL Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauchpulver & Oregano einreiben.
- Nach 10 Minuten Backzeit die Lachsfilets zu den Süßkartoffeln auf das Blech geben.
- Weitere 15 Minuten mitbacken.
3️⃣ Spinat dünsten
- Spinat in einer Pfanne ohne Öl kurz dünsten, bis er zusammenfällt.
4️⃣ Portionieren & lagern
- Lachs, Süßkartoffeln & Spinat in Meal-Prep-Behälter füllen.
📌 Tipp: Falls du den Lachs knuspriger magst, stelle den Ofen für die letzten 5 Minuten auf Grillfunktion!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Lachs verliert nach dem Auftauen seine Konsistenz.
📌 Tipp: Beim Aufwärmen den Lachs mit etwas Zitronensaft beträufeln, damit er saftig bleibt.
🐟 Warum dieses High-Protein-Meal-Prep perfekt ist:
✅ Reich an Omega-3 & hochwertigem Eiweiß – ideal für Muskelaufbau.
✅ Perfekte Kombination aus Proteinen, gesunden Fetten & Kohlenhydraten.
✅ Schnelle Zubereitung & ideal zum Mitnehmen.
High-Protein Meal Prep Rezept 7: Kichererbsen-Bowl mit Quinoa & Avocado 🥗
Diese proteinreiche Bowl liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette & sättigende Ballaststoffe – perfekt für eine ausgewogene Ernährung & Muskelaufbau.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 20 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 480 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 50 g
- Eiweiß: 25 g
- Fett: 15 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für die Bowl:
- 1 Dose (400 g) Kichererbsen
- 200 g Quinoa
- 1 Avocado
- 100 g Cherrytomaten
- 1 kleine Gurke
- ½ rote Zwiebel
- 1 Handvoll Babyspinat oder Rucola
✅ Für das Dressing:
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Zitronensaft
- ½ TL Oregano
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
✅ Optionale Extras:
- Sesam oder Sonnenblumenkerne
- Frische Kräuter (Petersilie, Basilikum)
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Quinoa kochen
- Quinoa unter fließendem Wasser abspülen.
- In einem Topf mit der doppelten Menge Wasser (400 ml) für 15 Minuten köcheln lassen.
2️⃣ Kichererbsen vorbereiten
- Kichererbsen abgießen, abspülen & in eine Schüssel geben.
- Mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer & Oregano würzen.
3️⃣ Gemüse schneiden
- Cherrytomaten halbieren, Gurke würfeln, Zwiebel in dünne Streifen schneiden.
4️⃣ Bowl zusammenstellen
- Quinoa als Basis in Meal-Prep-Behälter geben.
- Kichererbsen, Gemüse & Avocado darauf verteilen.
5️⃣ Dressing separat aufbewahren
- Dressing in ein kleines Gefäß füllen & erst vor dem Essen darüber geben.
📌 Tipp: Falls du die Bowl länger lagern möchtest, bewahre die Avocado & das Dressing separat auf, damit nichts matschig wird.
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Frische Zutaten wie Gurke & Rucola verlieren an Qualität.
📌 Tipp: Falls du die Bowl mitnehmen möchtest, nimm das Dressing separat mit & mische es erst beim Essen unter.
🥗 Warum dieses High-Protein-Meal-Prep perfekt ist:
✅ Pflanzliches Protein & Ballaststoffe – ideal für Muskelaufbau.
✅ Perfekt zum Vorbereiten & lange haltbar.
✅ Schnelle Zubereitung & ideal für unterwegs.
High-Protein Meal Prep Rezept 8: Gebackene Tofu-Gemüsepfanne mit Reis 🍛
Dieses vegane High-Protein-Gericht liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß, gesunde Kohlenhydrate & viele Mikronährstoffe – ideal für Muskelaufbau & Meal Prep.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 30 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 500 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 55 g
- Eiweiß: 30 g
- Fett: 12 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für das Gericht:
- 400 g fester Tofu
- 200 g Naturreis oder Basmatireis
- 1 rote Paprika
- 1 Zucchini
- 1 Karotte
- 100 g Brokkoli
- 1 EL Sesamöl (oder Olivenöl)
✅ Für die Marinade:
- 2 EL Sojasoße
- 1 TL Ahornsirup oder Honig
- 1 TL Sesam
- ½ TL Knoblauchpulver
- ½ TL Paprikapulver
✅ Toppings (optional):
- 1 EL Sesam
- Frische Frühlingszwiebeln
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Tofu marinieren & backen
- Tofu in Würfel schneiden & mit Sojasoße, Ahornsirup, Sesam, Knoblauchpulver & Paprikapulver marinieren.
- Auf ein Backblech legen & bei 200 °C Umluft für 20 Minuten backen.
2️⃣ Reis kochen
- Reis nach Packungsanweisung garen.
3️⃣ Gemüse anbraten
- Paprika, Zucchini, Karotte & Brokkoli in kleine Stücke schneiden.
- In einer Pfanne mit 1 EL Sesamöl 5–7 Minuten anbraten.
4️⃣ Alles zusammenstellen
- Reis, gebackenen Tofu & Gemüse in Meal-Prep-Behälter füllen.
- Mit Sesam & Frühlingszwiebeln toppen.
📌 Tipp: Falls du das Gericht länger lagern möchtest, bewahre die Soße separat auf, damit das Gemüse knackig bleibt!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Tofu verändert nach dem Auftauen die Konsistenz.
📌 Tipp: Falls du das Gericht mitnehmen möchtest, verwende eine separate Soßendose für noch mehr Frische!
🍛 Warum dieses High-Protein-Meal-Prep perfekt ist:
✅ Pflanzliche Eiweißquelle – ideal für Vegetarier & Veganer.
✅ Perfekt zum Vorbereiten & lange haltbar.
✅ Schnelle Zubereitung & ideal für unterwegs.
High-Protein Meal Prep Rezept 9: Cremige Hüttenkäse-Bowl mit Nüssen & Beeren 🥣
Diese proteinreiche Hüttenkäse-Bowl ist perfekt für ein schnelles Frühstück oder einen Snack. Sie liefert viel Eiweiß, gesunde Fette & Ballaststoffe – ideal für Muskelaufbau & Meal Prep.
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐
- Zubereitungszeit: 5 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 3 Tage im Kühlschrank
- Kalorien pro Portion: ca. 380 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 30 g
- Eiweiß: 35 g
- Fett: 10 g
🛒 Einkaufsliste (für 4 Portionen)
✅ Für die Bowl:
- 800 g Hüttenkäse (Magerstufe)
- 200 g gemischte Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren)
- 40 g Mandeln oder Walnüsse (gehackt)
- 1 TL Honig oder Ahornsirup (optional)
✅ Optionale Extras:
- 1 TL Zimt für mehr Geschmack
- 1 TL Chiasamen oder Leinsamen für Ballaststoffe
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Hüttenkäse vorbereiten
- Hüttenkäse in 4 Meal-Prep-Behälter oder Gläser füllen.
2️⃣ Toppings hinzufügen
- Beeren & gehackte Nüsse darüber streuen.
- Nach Belieben mit Honig oder Ahornsirup süßen.
3️⃣ Lagerung & Servieren
- Direkt genießen oder bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
📌 Tipp: Bewahre die Nüsse separat auf, damit sie knusprig bleiben!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 3 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Nicht einfrieren: Hüttenkäse verändert beim Auftauen die Konsistenz.
📌 Tipp: Falls du es cremiger magst, kannst du den Hüttenkäse mit etwas griechischem Joghurt vermengen.
🥣 Warum dieses High-Protein-Meal-Prep perfekt ist:
✅ Super eiweißreich – ideal für Muskelaufbau.
✅ Schnell & einfach vorbereitet – in nur 5 Minuten fertig.
✅ Perfekt für unterwegs oder als gesunder Snack.
High-Protein Meal Prep Rezept 10: Rührei-Muffins mit Spinat & Feta 🥚
Diese proteinreichen Rührei-Muffins sind perfekt für ein schnelles Frühstück oder einen herzhaften Snack. Sie sind low-carb, sättigend & einfach vorzubereiten – ideal für Meal Prep!
🔹 Überblick
- Schwierigkeitsgrad: Einfach ⭐⭐
- Zubereitungszeit: 25 Minuten
- Haltbarkeit: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank, 3 Monate im Tiefkühler
- Kalorien pro Portion (2 Muffins): ca. 300 kcal
- Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 5 g
- Eiweiß: 28 g
- Fett: 15 g
🛒 Einkaufsliste (für ca. 12 Muffins / 6 Portionen)
✅ Für die Muffins:
- 6 Eier
- 100 ml Milch oder pflanzliche Alternative
- 1 Paprika (rot oder gelb)
- 100 g frischer Spinat
- 50 g Feta-Käse
- 1 TL Olivenöl (zum Einfetten)
✅ Gewürze:
- ½ TL Salz & Pfeffer
- ½ TL Paprikapulver
- ½ TL Knoblauchpulver
- ½ TL Oregano
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ Backofen vorheizen
- Auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) oder 160 °C Umluft vorheizen.
- Muffinform mit Olivenöl einfetten oder Muffinförmchen verwenden.
2️⃣ Gemüse vorbereiten
- Paprika in kleine Würfel schneiden, Spinat grob hacken.
3️⃣ Eiermasse zubereiten
- Eier mit Milch verquirlen.
- Gemüse & zerbröselten Feta unterrühren.
- Mit Salz, Pfeffer & Gewürzen abschmecken.
4️⃣ Muffinform füllen & backen
- Die Mischung gleichmäßig in die Muffinförmchen verteilen.
- Für 18–20 Minuten backen, bis die Muffins goldbraun sind.
5️⃣ Auskühlen lassen & portionieren
- Nach dem Backen vollständig abkühlen lassen & in Meal-Prep-Behälter füllen.
📌 Tipp: Die Muffins schmecken warm & kalt – perfekt für Meal Prep!
📦 Meal Prep Lagerung & Haltbarkeit
✔ Im Kühlschrank: Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern.
✔ Im Tiefkühler: Bis zu 3 Monate einfrierbar.
📌 Tipp: Zum Aufwärmen einfach 30 Sekunden in die Mikrowelle oder kurz in den Ofen geben.
🥚 Warum dieses High-Protein-Meal-Prep perfekt ist:
✅ Super proteinreich & low-carb – perfekt für Muskelaufbau.
✅ Perfekt für Meal Prep & ideal für unterwegs.
✅ Schnell zubereitet & vielseitig anpassbar.
🥳 Jetzt hast du 10 perfekte High-Protein-Meal-Prep-Rezepte für eine eiweißreiche Ernährung!
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Autor Mohammad Al-Saleh ist ein anerkannter Experte und Kaufmann im Bereich E-Commerce mit einer ausgeprägten Leidenschaft für innovative Kosmetikprodukte und Gesundheitstrends. Als wertvolles Mitglied des Masal Magazin-Teams nutzt er seine umfassende Erfahrung und sein tiefgreifendes Wissen, um Leserinnen und Lesern einzigartige Einblicke in die Welt der Schönheit zu bieten. Mohammad ist besonders engagiert, wenn es darum geht, die Bedeutung von Nachhaltigkeit und ethischen Praktiken in der Kosmetikindustrie hervorzuheben. Durch seine inspirierenden Artikel und Ratgeber möchte er das Bewusstsein für umweltfreundliche Schönheitslösungen schärfen und eine Brücke zwischen moderner Technologie und traditioneller Schönheitspflege schlagen.